إذاً، هل فكرت يوماً كيف أن زيت الزيتون قد يكون مجرد ابن عم بعيد لعصير الفاكهة؟ أعني أن الزيتون هو فاكهة من الناحية الفنية، لذا فإن المقارنة ليست بعيدة تماماً عن الواقع. لطالما كان زيت الزيتون عنصرًا أساسيًا منذ دهور، على الرغم من أن معظمنا لا يرشّه كل يوم. وبعيدًا عن مطابخنا، فإن هذا الذهب السائل يصنع العجائب على بشرتنا وشعرنا ويمكنه حتى تهدئة التهاب الحلق أو المساعدة في علاج الجروح الطفيفة.
على الرغم من أنه يشبه عصير البرتقال الصباحي الخاص بك، إلا أن هذه الأعجوبة الخضراء تحتوي على الكثير من العناصر الغذائية. إن استخدام زيت الزيتون بانتظام ليس مجرد موضة عصرية؛ بل هو صحي حقاً.
فوائد زيت الزيتون على الصحة
يقي من أمراض القلب
وفقًا لمنظمة الصحة العالمية، فإن أمراض القلب هي السبب الرئيسي للوفاة في جميع أنحاء العالم. ومع ذلك، فهي أقل شيوعًا في مناطق البحر الأبيض المتوسط. لماذا؟ يتلخص الكثير من الأسباب في النظام الغذائي المتوسطي الذي يعتمد بشكل كبير على زيت الزيتون البكر الممتاز. وعلى الرغم من بعض الجدل بين الباحثين، إلا أن هذا النظام الغذائي يحظى بالإشادة لتقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب.
في عام 2018، أشارت دراسة في عام 2018 إلى أن زيت الزيتون قد يساعد في تقليل الالتهاب وتعزيز الكوليسترول الحميد. من المثير للاهتمام كيف أن الزيوت النباتية الأخرى لا يبدو أنها تزحزح الدهون في الدم بنفس القدر. في عام 2022، وجد تحليل تلوي أن 10 جرامات من زيت الزيتون يوميًا لم تؤثر على نسبة الدهون في الدم أيضًا.
ولكن هناك المزيد. قد يساعد زيت الزيتون أيضًا في خفض ضغط الدم، وهو عامل خطر كبير للمشاكل المتعلقة بالقلب والوفاة المبكرة. إذا كان مرض القلب متوارثًا في عائلتك، فإن إضافة زيت الزيتون البكر الممتاز إلى نظامك الغذائي قد يكون أمرًا يستحق التفكير فيه.
نسبة عالية من مضادات الأكسدة
من المؤكد أن زيت الزيتون البكر الممتاز يجلب مستويات منخفضة من الفيتامينات، مثل 131 تيرابايت من احتياجاتك اليومية من فيتامين E و71 تيرابايت من فيتامين K في ملعقة كبيرة فقط. ولكن ما يجعلها تتألق هي مضادات الأكسدة التي تعمل بجد لدرء المشاكل المزمنة مثل تلك التي تؤثر على الجهاز العصبي والقلب.
تعتبر مضادات الأكسدة أبطالاً عندما يتعلق الأمر بالحد من الالتهابات ومنع تأكسد الكوليسترول في الدم، وهو ما يعد في النهاية مكسباً لصحة القلب والأوعية الدموية.
الأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة الصحية
لنتحدث عن هدية شجرة الزيتون: زيت الزيتون. يتكون هذا الزيت من مصادره الطبيعية من 13.81 تيرابايت4 تيرابايت من الدهون المشبعة و10.51 تيرابايت4 تيرابايت من الدهون المتعددة غير المشبعة، وهو غني بالأحماض الدهنية أوميغا 3 وأوميغا 6. لكن نجم العرض هو حمض الأوليك، وهو دهون أحادية غير مشبعة تشكل 71% من زيت الزيتون. وتشير الأبحاث إلى أن حمض الأوليك قد يساعد في الحد من الإجهاد التأكسدي والالتهابات، كما أنه يلعب دورًا لطيفًا مع الجينات المرتبطة بالسرطان.
بفضل دهنه الأحادي غير المشبع ومقاومته الفائقة للحرارة، فإن زيت الزيتون البكر الممتاز هو الخيار المفضل لديك للطهي الصحي واللذيذ.
انخفاض خطر الإصابة بالسكتة الدماغية
تعتبر السكتات الدماغية، التي تسببها الجلطات الدموية أو النزيف الذي يسد الأوعية الدموية في الدماغ، السبب الرئيسي الثاني للوفاة في العالم، وفقًا لمنظمة الصحة العالمية. وقد أثارت علاقة زيت الزيتون بخطر الإصابة بالسكتة الدماغية الكثير من الأبحاث. خذ على سبيل المثال دراسة أجريت في عام 2014 على أكثر من 800,000 مشارك وجدت أن زيت الزيتون هو الدهون الأحادية غير المشبعة الوحيدة المرتبطة بانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتات الدماغية. ومع ذلك، لا تتفق جميع الأبحاث على ذلك. وجدت مراجعة أجريت عام 2020 عدم وجود صلة مباشرة بين تناول زيت الزيتون وخطر الإصابة بالسكتة الدماغية. عندما تكون في شك، تحدث مع مقدم الرعاية الصحية الخاص بك عن خطر الإصابة بالسكتة الدماغية، وقد يقترح عليك إجراء تعديلات على نمط حياتك.
خصائص عالية مضادة للالتهابات
قد يكون الالتهاب المزمن في صميم حالات مثل السمنة والسرطان والتهاب المفاصل وأمراض القلب والسكري من النوع الثاني والزهايمر ومتلازمة التمثيل الغذائي. قد تكمن إحدى الفوائد الرئيسية لزيت الزيتون في تخفيف الالتهاب.
وتلعب مضادات الأكسدة، مثل الأوليوكانثال، دور البطولة هنا، مع تأثيرات مشابهة لعقار الإيبوبروفين المضاد للالتهابات. ويُعد حمض الأوليك أحد مكونات الأحماض الدهنية الرئيسية في زيت الزيتون، وربما يساعد على خفض بروتين سي التفاعلي وغيره من مؤشرات الالتهاب.
مضاد للبكتيريا
لا يتوقف زيت الزيتون على مضادات الأكسدة فقط؛ فهو يحتوي على مضادات للميكروبات أيضًا. خذ على سبيل المثال بكتيريا الملوية البوابية (H. pylori)، وهي بكتيريا المعدة التي يمكن أن تؤدي إلى الإصابة بالقرحة أو حتى سرطان المعدة. تشير بعض الدراسات على الحيوانات إلى أن زيت الزيتون البكر الممتاز قد يعمل ضد هذه البكتيريا. ومع ذلك، هناك حاجة إلى إجراء المزيد من الدراسات على الإنسان لفهم إمكانات زيت الزيتون المضادة للبكتيريا بشكل كامل.
لا تسبب زيادة الوزن
نظراً لكثافة سعراتها الحرارية، يمكن أن تؤدي الدهون بسهولة إلى زيادة الوزن إذا تم الإفراط في استهلاكها. ومع ذلك، تسلط العديد من الدراسات الضوء على أن النظام الغذائي المتوسطي الغني بزيت الزيتون يدعم فقدان الوزن. أكدت دراسة أجريت في عام 2018 أن الأنظمة الغذائية الغنية بزيت الزيتون تشجع على فقدان الوزن أكثر من تلك التي تحتوي على نسبة منخفضة منه. ضع في اعتبارك أن الاعتدال هو المفتاح لأن أي إفراط في استهلاكه يمكن أن يقلب الموازين.
انخفاض فرص الإصابة بمرض السكري من النوع 2
تدعم الأبحاث دور زيت الزيتون في درء داء السكري من النوع الثاني. أظهرت دراسة أُجريت عام 2019 أن مرضى السكري الذين يتناولون 55 مل من زيت الزيتون وحمض الأوليانوليك يوميًا انخفضت لديهم مخاطر الإصابة بالسكري إلى النصف مقارنة بمجموعة تناولت دواءً وهميًا. أبرزت التحليلات التلوية من عام 2017 انخفاضًا كبيرًا في مستويات السكر في الدم أثناء الصيام بين مرضى السكري من النوع الثاني الذين يتناولون مكملات زيت الزيتون.
مكافحة الزهايمر
يعد مرض الزهايمر وغيره من الأمراض العصبية التنكسية العصبية من المخاوف الملحة. تشير لويحات بيتا أميلويد في الدماغ إلى مرض الزهايمر، مما يؤدي إلى فقدان الذاكرة والتدهور المعرفي. بحلول عام 2024، وجد الباحثون أن زيت الزيتون قد يقلل من خطر الإصابة بالزهايمر والتدهور المعرفي من خلال معالجة الالتهاب العصبي والإجهاد التأكسدي وتراكم بيتا أميلويد. ومع ذلك، يجب إجراء المزيد من الدراسات لاستكشاف تأثير زيت الزيتون على مرض الزهايمر.
مضادات الأكسدة تحارب السرطان
تشير منظمة الصحة العالمية إلى أن السرطان من بين أكثر الأمراض المسببة للوفيات في العالم. وقد تدين مناطق البحر الأبيض المتوسط، المعروفة بانخفاض معدلات الإصابة بالسرطان، ببعض من ذلك إلى إدراج زيت الزيتون في نظامها الغذائي التقليدي. وقد وجدت دراسة أجريت عام 2022 انخفاضًا في خطر الإصابة بالسرطان لدى مستهلكي زيت الزيتون بنسبة 31%. وبفضل مضادات الأكسدة الموجودة في زيت الزيتون، قد يقل الضرر الذي تسببه الجذور الحرة، وهي من العوامل المهمة المساهمة في الإصابة بالسرطان. وعلى الرغم من الآمال العريضة، إلا أن هناك حاجة إلى مزيد من الأبحاث لفهم العلاقة بين زيت الزيتون والحد من مخاطر الإصابة بالسرطان.
يساعد في التهاب المفاصل الروماتويدي
تتسبب هذه الحالة الالتهابية، التهاب المفاصل الروماتويدي، في حدوث آلام وتشوهات في المفاصل. وبينما لا يزال السبب الدقيق غير معروف، إلا أنه ينطوي على استهداف الجهاز المناعي للخلايا السليمة. في عام 2023، أشارت الأبحاث إلى أن زيت الزيتون يمكن أن يقلل من الالتهاب وشدة المرض لدى مرضى التهاب المفاصل الروماتويدي - وخاصة النشطين منهم - عن طريق تقليل البروتين التفاعلي C، وهي مادة مرتبطة بالالتهاب. على الرغم من أنه واعد، إلا أن هناك حاجة إلى مزيد من الأدلة لتأكيد الإمكانات الكاملة لزيت الزيتون في علاج التهاب المفاصل الروماتويدي. عند التعامل مع التهاب المفاصل، استشر طبيبك دائمًا للحصول على المشورة.
أنواع زيت الزيتون
تختلف الملامح الغذائية لزيوت الزيتون باختلاف أنواعها وجميعها لها فوائد فريدة من نوعها. تنشأ الاختلافات بسبب اختلاف مستويات البوليفينول - وهي مواد كيميائية ذات خصائص مضادة للأكسدة ومضادة للالتهابات - ومركبات مفيدة أخرى.
يتمتع زيت الزيتون البكر الممتاز (EVOO) بميزة في مضادات الأكسدة والبوليفينول بسبب قلة المعالجة. أما الأصناف الأخرى، على الرغم من خضوعها لمزيد من الإجراءات، فإنها تفقد مضادات الأكسدة والبوليفينول القيمة.
يخضع زيت الزيتون البكر (VOO) لمعالجة أقل من زيت الزيتون البكر (EVOO). وفي حين أنه يحتفظ بالكثير من هذه المركبات المفيدة، إلا أنه يفتقر إلى قوة زيت الزيتون البكر الممتاز. كما أنه أكثر اعتدالاً من حيث المذاق.
تمر زيوت الزيتون المكررة والخفيفة والنقية بمزيد من المعالجة، مما ينتج عنه خيار أقل قوة وأكثر اعتدالاً.
إرشادات استهلاك الزيت
يعتمد استهلاكك اليومي المثالي للزيت على عوامل محددة مثل الجنس والعمر ومستويات النشاط. بالنسبة لنظام غذائي قياسي يحتوي على 2000 سعرة حرارية، تقترح الإرشادات الغذائية لعام 2020-2025 ما يقرب من 27 جرامًا (أقل بقليل من ملعقتين كبيرتين) من الزيوت المضافة يوميًا.
كيفية تضمين زيت الزيتون في طعامك
هل تريد الاستمتاع بالمزايا الصحية لزيت الزيتون؟ إليك خطة لعبتك:
- استخدمه في طبخك. يلمع زيت الزيتون البكر الممتاز في درجات الحرارة المنخفضة، بينما تتشبث النسخ المكررة بسلامتها في درجات الحرارة الأعلى. احتفظي بزيت الزيتون البكر الممتاز كلمسة نهائية للحفاظ على نكهته وعناصره الغذائية.
- قم بنقع السلطة بزيت الزيتون والخردل والخل البلسمي للحصول على تتبيلة بسيطة ولذيذة في آن واحد.
- ضع الخضار المشوية في زيت الزيتون للحصول على طبق جانبي صحي ولذيذ.
زجاجة من زيت الزيتون البكر الممتاز أمر لا بد من اقتنائه
عند مقارنته بزيت الزيتون، فإن زيت الزيتون البكر الممتاز يعتبر خياراً صحياً ممتازاً. فهو يحافظ على المكونات الغنية بالعناصر الغذائية من الزيتون، والتي تفقدها الزيوت المكررة إلى حد كبير. احرص دائمًا على التدقيق في الملصق قبل الشراء، حيث أن العديد من الزيوت المكررة التي تحمل علامة "بكر ممتاز" قد تكون في الواقع عبارة عن خلطات.
الأسئلة الشائعة حول زيت الزيتون
1. هل من المقبول تناول ملعقة صغيرة من زيت الزيتون يومياً؟
تشير الدراسات إلى أن دمج نصف ملعقة كبيرة فقط من زيت الزيتون في قائمة طعامك اليومية يمكن أن يكون وسيلة بسيطة وفعالة في الوقت نفسه لخفض مخاطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية والنوبات القلبية.
2. ما هي كمية زيت الزيتون التي يجب أن أستهلكها يوميًا؟
على الرغم من عدم وجود قاعدة محددة، إلا أن تناول نصف ملعقة كبيرة على الأقل يوميًا قد يقلل من احتمالية الإصابة ببعض الأمراض المزمنة.
3. هل يساعد زيت الزيتون في تقليل دهون البطن؟
قد تساعد الحميات الغذائية الغنية بزيت الزيتون في التحكم في الوزن وربما تقليل الدهون. ولكن تذكر أن الزيت كثيف السعرات الحرارية، لذا من الحكمة استبدال الدهون الأخرى في نظامك الغذائي بزيت الزيتون وممارسة الاعتدال للحصول على أفضل النتائج.
4. ما هي فوائد زيت الزيتون؟
يتميز زيت الزيتون بخصائص مضادة للالتهابات ومضادات الأكسدة والدهون الصحية التي تساعد على درء الأمراض المزمنة.
الملخص
زيت الزيتون، المشتق من الفاكهة نفسها، هو مصدر قوي للأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة. ويبدو أن هذه الأحماض الدهنية تحمل قدرات مضادة للالتهابات وخافضة للكوليسترول. ونظراً لأن زيت الزيتون البكر الممتاز هو أحد الدعائم الأساسية في مخزن الطعام، فإن مزاياه الصحية المحتملة تغطي مجموعة من المشاكل الصحية الشائعة، من داء السكري إلى ارتفاع ضغط الدم إلى أمراض القلب. إن ترسانة زيت الزيتون من مضادات الأكسدة، إلى جانب الدهون الصحية والقدرة المضادة للالتهابات، تزيد من إمكانات تعزيز الصحة.
يمكن أن يساعد هذا المزيج الذي لا مثيل له من الفوائد في تقليل ترسبات تصلب الشرايين وحماية جسمك من المواد الضارة المرتبطة بمواطن الضعف على المدى الطويل، مثل السرطان والتدهور المعرفي واضطرابات المناعة الذاتية ومشاكل القلب.
غني بالأوليسين والأوليوكانثال وفيتامين E، زيت الزيتون البكر الممتاز غني بالدهون المفيدة للقلب. بالإضافة إلى أنه يتناسب بسلاسة مع العديد من الأطعمة والنكهات - فكر في الخضار المقلية والمخبوزات وتوابل السلطة والصلصات والسلطات المقلية والقائمة تطول.
