Замисляли ли сте се някога, че зехтинът може да е просто далечен братовчед на плодовия сок? Искам да кажа, че маслините технически са плодове, така че сравнението не е съвсем неуместно. Зехтинът е основен продукт от векове, въпреки че повечето от нас не го пръскат всеки ден. Освен в кухнята, това течно злато върши чудеса с кожата и косата ни и дори може да успокои възпалено гърло или да помогне при леки порязвания.
Макар да прилича на сутрешния олио, това зелено чудо съдържа много повече хранителни вещества. Редовната употреба на зехтин не е просто модерна, а наистина здравословна.
Ползи от маслиновото масло за здравето
Предпазва от сърдечни заболявания
По данни на Световната здравна организация сърдечните заболявания са водещата причина за смърт в световен мащаб. В средиземноморските региони обаче тя е по-рядко срещана. Защо? До голяма степен това се дължи на средиземноморската диета, която се основава на екстра върджин зехтин. Въпреки някои спорове сред изследователите, тази диета е възхвалявана за намаляване на риска от сърдечни заболявания.
Още през 2018 г. едно проучване посочи, че зехтинът може да помогне за намаляване на възпаленията и повишаване на HDL холестерола. Интригуващо е как други растителни масла не изглежда да повлияват толкова много на липидите в кръвта. През 2022 г. мета-анализ установи, че 10 грама зехтин дневно също не влияят на кръвните липиди.
Но има и още нещо. Зехтинът може да помогне и за понижаване на кръвното налягане, което е голям рисков фактор за сърдечни проблеми и преждевременна смърт. Ако в семейството ви се срещат сърдечни заболявания, може би си струва да обмислите добавянето на екстра върджин зехтин към диетата си.
Високо съдържание на антиоксиданти
Разбира се, екстра върджин зехтинът предлага ниски нива на витамини, като 13% от дневните ви нужди от витамин Е и 7% от витамин К само в една супена лъжица. Но това, което го прави блестящ, са антиоксидантите, които работят усилено за предотвратяване на хронични проблеми като тези, които засягат нервната система и сърцето.
Антиоксидантите са герои, когато става въпрос за намаляване на възпаленията и предпазване на холестерола в кръвта от окисляване, което в крайна сметка е победа за сърдечносъдовото здраве.
Здравословни мононенаситени мастни киселини
Нека поговорим за дара на маслиновото дърво - зехтина. Този зехтин с естествен произход съдържа 13,8% наситени мазнини и 10,5% полиненаситени мазнини, пълни с омега-3 и омега-6 мастни киселини. Но звездата на шоуто е олеиновата киселина, мононенаситена мазнина, която съставлява 71% от зехтина. Проучванията показват, че олеиновата киселина може да помогне за намаляване на оксидативния стрес и възпалението, като същевременно си играе добре с гените, свързани с рака.
Със своите мононенаситени мазнини и изключителна устойчивост на топлина зехтинът екстра върджин е вашето средство за здравословно и вкусно готвене.
По-нисък риск от инсулт
По данни на СЗО инсултите, причинени от кръвни съсиреци или кръвоизливи, които блокират мозъчните кръвоносни съдове, са втората водеща причина за смърт в света. Връзката на зехтина с риска от инсулт е предизвикала множество изследвания. Например проучване от 2014 г. с над 800 000 участници, според което зехтинът е единствената мононенаситена мазнина, свързана с по-нисък риск от сърдечни заболявания и инсулти. Не всички изследвания обаче са съгласни с това. Преглед от 2020 г. не открива пряка връзка между приема на зехтин и риска от инсулт. Когато се съмнявате, поговорете с вашия доставчик на здравни услуги за риска от инсулт и той може да ви предложи корекции в начина на живот.
Високи противовъзпалителни свойства
Хроничното възпаление може да е в основата на състояния като затлъстяване, рак, артрит, сърдечни заболявания, диабет тип 2, болест на Алцхаймер и метаболитен синдром. Едно от основните предимства на зехтина може да се крие в потискането на възпалението.
Антиоксидантите, като олеокантал, играят главна роля тук, като ефектът им е подобен на този на противовъзпалителното лекарство ибупрофен. Олеиновата киселина е основен компонент на мастните киселини в зехтина, който вероятно помага за намаляване на С-реактивния протеин и други показатели за възпаление.
Антибактериален
Зехтинът не се ограничава само до антиоксидантите, но има и антимикробни свойства. Да вземем за пример Хеликобактер пилори (H. pylori) - стомашна бактерия, която може да доведе до язва или дори до рак на стомаха. Някои изследвания върху животни показват, че екстра върджин зехтинът може да действа срещу тази бактерия. Все пак са необходими повече изследвания върху хора, за да се разбере напълно антибактериалният потенциал на зехтина.
Не причиняват наднормено тегло
Предвид калорийната им плътност, мазнините могат лесно да доведат до увеличаване на теглото, ако се консумират прекомерно. Няколко проучвания обаче показват как средиземноморската диета, богата на зехтин, подпомага отслабването. Проучване от 2018 г. твърди, че диетите с високо съдържание на зехтин насърчават повече загубата на тегло, отколкото тези с ниско съдържание на зехтин. Имайте предвид, че умереността е от ключово значение, тъй като всяка свръхконсумация може да наклони везните.
По-ниски шансове за диабет тип 2
Изследванията потвърждават ролята на зехтина за предотвратяване на диабет тип 2. Проучване от 2019 г. показва, че при пациенти с преддиабетна болест, които консумират по 55 мл зехтин и олеанолова киселина дневно, рискът от диабет намалява наполовина в сравнение с плацебо групата. Мета-анализи от 2017 г. подчертават значителното намаляване на нивата на кръвната захар на гладно сред диабетиците от тип 2, приемащи добавки със зехтин.
Борба с болестта на Алцхаймер
Алцхаймер и други невродегенеративни заболявания са актуални проблеми. Бета-амилоидните плаки в мозъка бележат болестта на Алцхаймер, което води до загуба на паметта и влошаване на когнитивните способности. Към 2024 г. изследователите установяват, че зехтинът може да намали риска от болестта на Алцхаймер и когнитивния упадък чрез справяне с невровъзпалението, оксидативния стрес и натрупването на бета-амилоид. Все пак трябва да се проведат още проучвания за ефекта на зехтина върху болестта на Алцхаймер.
Антиоксидантите се борят с рака
СЗО отбелязва, че ракът е сред водещите убийци в света. Средиземноморските региони, които са известни с по-ниските нива на ракови заболявания, може би дължат част от това на включването на зехтина в традиционната им диета. Проучване от 2022 г. установява намален риск от рак при потребителите на зехтин с високо съдържание на 31%. Благодарение на антиоксидантите в зехтина може да се намалят вредите, причинени от свободните радикали, които значително допринасят за появата на рак. Въпреки че надеждите са големи, необходими са още изследвания, за да се разбере връзката между зехтина и намаляването на риска от рак.
Помага при ревматоиден артрит
Това възпалително заболяване, ревматоидният артрит, води до болезнени стави и деформации. Макар че точната причина остава неизвестна, тя е свързана с атаката на имунната система срещу здрави клетки. През 2023 г. изследване показва, че зехтинът може да намали възпалението и тежестта на заболяването при пациенти с РА - особено активни, като намали С-реактивния протеин - вещество, свързано с възпалението. Макар и обещаващи, необходими са повече доказателства, за да се потвърди пълният потенциал на зехтина за лечение на РА. Когато се занимавате с РА, винаги се консултирайте с лекаря си за съвет.
Видове маслиново масло
Хранителният профил на различните видове зехтин е различен и всички те имат уникални ползи. Разликите се дължат на различните нива на полифеноли - химикали с антиоксидантно и противовъзпалително действие - и други полезни съединения.
Екстра върджин зехтинът (EVOO) има предимство по отношение на антиоксидантите и полифенолите поради минималната обработка. Другите сортове, въпреки че са подложени на повече процедури, губят ценни антиоксиданти и полифеноли.
Върджин маслиновото масло (VOO) се обработва по-малко от EVOO. Въпреки че запазва много от полезните съединения, той няма силата на екстра върджин. Вкусът му също е по-мек.
Рафинираните, леките и чистите маслинови масла преминават през повече обработка, в резултат на което се получава по-слабо действащ, но по-мек вариант.
Насоки за разхода на масло
Идеалната дневна консумация на масла зависи от специфични фактори като пол, възраст и ниво на активност. При стандартна диета от 2000 калории, в насоките за хранене за периода 2020-2025 г. се препоръчва около 27 грама (малко под 2 супени лъжици) добавени масла дневно.
Как да добавяте зехтин в храната си
Искате ли да се насладите на здравословните предимства на зехтина? Ето вашия план за действие:
- Използвайте го при готвене. Екстра върджин зехтинът блести при по-ниска температура, докато рафинираните варианти запазват целостта си при по-високи температури. Запазете първокласния зехтин като финален продукт, за да запазите вкуса и хранителните му вещества.
- Насладете се на салатата си със зехтин, горчица и балсамов оцет, за да получите прост, но възхитителен дресинг.
- Забъркайте печени зеленчуци в зехтин за здравословна и вкусна гарнитура.
Бутилка зехтин екстра върджин е задължителна
В съчетание със зехтина екстра върджин зехтинът е по-добър избор за здравето. Той запазва богатите на хранителни вещества съставки на маслините, които рафинираните масла до голяма степен губят. Винаги проверявайте внимателно етикета, преди да закупите, тъй като много рафинирани масла, обозначени като "екстра върджин", всъщност могат да бъдат смеси.
Често задавани въпроси за маслиновото масло
1. Може ли да се консумира по една чаена лъжичка зехтин дневно?
Проучванията показват, че включването само на половин супена лъжица зехтин в ежедневното меню може да бъде прост, но ефективен начин за намаляване на риска от сърдечносъдови заболявания и инфаркт.
2. Колко зехтин трябва да консумирам дневно?
Въпреки че няма категорично правило, приемът на поне половин супена лъжица дневно може да намали вероятността от някои продължителни заболявания.
3. Помага ли зехтинът за намаляване на коремните мазнини?
Диетите, богати на зехтин, могат да помогнат за регулиране на теглото и потенциално да намалят мазнините. Но не забравяйте, че зехтинът е калоричен, така че е разумно да замените други мазнини в диетата си със зехтин и да практикувате умереност за най-добри резултати.
4. Какви са ползите от зехтина?
Зехтинът притежава противовъзпалителни, антиоксидантни и здравословни мазнини, които помагат за предотвратяване на хронични заболявания.
Резюме
Маслиновото масло, получено от самия плод, е мощен източник на мононенаситени мастни киселини. Тези мастни киселини изглежда имат противовъзпалителни и понижаващи холестерола свойства. Тъй като зехтинът екстра върджин е основен продукт в килера, потенциалните му ползи за здравето обхващат редица общи здравословни проблеми - от диабет до високо кръвно налягане и сърдечни заболявания. Арсеналът от антиоксиданти на зехтина, заедно с неговите здравословни мазнини и противовъзпалителни свойства, разширяват потенциала му за укрепване на здравето.
Тази несравнима комбинация от ползи може да помогне за намаляване на атеросклеротичната плака и да предпази тялото ви от вредни вещества, свързани с дългосрочна уязвимост, като рак, когнитивен упадък, автоимунни заболявания и сърдечни проблеми.
Богат на олеацин, олеокантал и витамин Е, зехтинът екстра върджин е богат на полезни за сърцето мазнини. Освен това той се съчетава безпроблемно с множество храни и вкусове - мислете за сотирани зеленчуци, печени изделия, дресинги за салати, пържени ястия и т.н.
