Přemýšleli jste někdy o tom, že olivový olej je možná jen vzdáleným příbuzným ovocné šťávy? Myslím tím, že olivy jsou technicky vzato ovoce, takže srovnání není úplně mimo mísu. Olivový olej je základním produktem už odedávna, i když většina z nás ho necáká každý den. Mimo kuchyni toto tekuté zlato dokáže zázraky na naší pleti, ve vlasech, a dokonce dokáže zklidnit bolest v krku nebo pomoci při drobných poraněních.
Ačkoli se podobá rannímu OJ, je tento zelený zázrak mnohem výživnější. Pravidelné používání olivového oleje není jen módní, je skutečně zdravé.
Výhody olivového oleje pro zdraví
Prevence srdečních onemocnění
Podle Světové zdravotnické organizace jsou srdeční choroby celosvětově nejčastější příčinou úmrtí. Ve středomořských oblastech je však méně častá. Proč? Velkou měrou za to může středomořská strava, která se ve velké míře opírá o extra panenský olivový olej. Navzdory některým diskusím mezi vědci je tato strava chválena za snižování rizika srdečních onemocnění.
Již v roce 2018 studie poukázala na to, že olivový olej může pomoci snížit zánět a zvýšit hladinu HDL cholesterolu. Je zajímavé, že jiné rostlinné oleje zřejmě nemají takový vliv na hladinu krevních lipidů. V roce 2022 metaanalýza zjistila, že ani 10 gramů olivového oleje denně nemá na krevní lipidy vliv.
Ale je toho víc. Olivový olej může také pomáhat snižovat krevní tlak, který je významným rizikovým faktorem srdečních problémů a předčasných úmrtí. Pokud máte v rodině srdeční onemocnění, možná by stálo za to zvážit zařazení extra panenského olivového oleje do jídelníčku.
Vysoký obsah antioxidantů
Jistě, extra panenský olivový olej přináší nízké množství vitamínů, například 13% denní potřeby vitamínu E a 7% vitamínu K v pouhé polévkové lžíci. Ale to, co ho dělá zářivým, jsou antioxidanty, které se snaží bránit chronickým problémům, jako jsou ty, které ovlivňují nervový systém a srdce.
Antioxidanty jsou hrdinové, pokud jde o snižování zánětů a ochranu cholesterolu v krvi před oxidací, což je v konečném důsledku výhra pro kardiovaskulární zdraví.
Zdravé mononenasycené mastné kyseliny
Promluvme si o daru olivovníku: olivovém oleji. Tento olej, který pochází z přírodních zdrojů, obsahuje 13,8% nasycených tuků a 10,5% polynenasycených tuků a je plný omega-3 a omega-6 mastných kyselin. Hlavní hvězdou je však kyselina olejová, mononenasycený tuk, který tvoří 71% olivového oleje. Výzkum naznačuje, že kyselina olejová by mohla pomáhat snižovat oxidační stres a záněty a zároveň si pěkně pohrát s geny souvisejícími s rakovinou.
Extra panenský olivový olej je díky svým mononenasyceným tukům a vysoké odolnosti vůči vysokým teplotám vhodný pro zdravé a chutné vaření.
Nižší riziko mrtvice
Podle WHO jsou mrtvice způsobené krevními sraženinami nebo krvácením, které zablokuje mozkové cévy, druhou nejčastější příčinou úmrtí na světě. Vztah olivového oleje k riziku mrtvice vyvolal řadu výzkumů. Například studie z roku 2014, které se zúčastnilo více než 800 000 lidí a která zjistila, že olivový olej je jediným mononenasyceným tukem spojeným s nižším rizikem srdečních onemocnění a mrtvice. Ne všechny výzkumy se však shodují. Přehled z roku 2020 nezjistil žádnou přímou souvislost mezi příjmem olivového oleje a rizikem mrtvice. V případě pochybností si o riziku mrtvice promluvte se svým lékařem, který vám možná navrhne úpravu životního stylu.
Vysoké protizánětlivé vlastnosti
Chronický zánět může být příčinou onemocnění, jako je obezita, rakovina, artritida, srdeční choroby, diabetes 2. typu, Alzheimerova choroba a metabolický syndrom. Jeden z klíčových přínosů olivového oleje může spočívat v tlumení zánětu.
Hlavní roli zde hrají antioxidanty, jako je oleokanthal, který má podobné účinky jako protizánětlivý lék ibuprofen. Kyselina olejová je hlavní složkou mastných kyselin v olivovém oleji, která pravděpodobně pomáhá snižovat C-reaktivní protein a další ukazatele zánětu.
Antibakteriální
Olivový olej nezůstává jen u antioxidantů, ale má i antimikrobiální účinky. Například Helicobacter pylori (H. pylori), žaludeční bakterie, která může vést ke vzniku vředů nebo dokonce rakoviny žaludku. Některé studie na zvířatech naznačují, že extra panenský olivový olej může působit proti této bakterii. K úplnému pochopení antibakteriálního potenciálu olivového oleje je však třeba provést další studie na lidech.
Nezpůsobují nadváhu
Vzhledem ke své kalorické hustotě mohou tuky při nadměrné konzumaci snadno vést k přibývání na váze. Některé studie však zdůrazňují, že středomořská strava bohatá na olivový olej podporuje hubnutí. Studie z roku 2018 tvrdí, že strava s vysokým obsahem olivového oleje podporuje hubnutí více než strava s jeho nízkým obsahem. Mějte na paměti, že klíčová je umírněnost, protože jakákoli nadměrná konzumace může převážit misky vah.
Nižší pravděpodobnost výskytu diabetu 2. typu
Výzkum potvrdil, že olivový olej pomáhá předcházet cukrovce 2. typu. Studie z roku 2019 ukázala, že u prediabetiků, kteří denně konzumovali 55 ml olivového oleje a kyseliny oleanolové, se riziko cukrovky snížilo na polovinu ve srovnání se skupinou, která dostávala placebo. Metaanalýza z roku 2017 poukázala na významné snížení hladiny cukru v krvi nalačno u diabetiků 2. typu, kteří doplňovali olivový olej.
Boj proti Alzheimerově chorobě
Alzheimerova choroba a další neurodegenerativní onemocnění jsou naléhavým problémem. Alzheimerovu chorobu charakterizují beta-amyloidní plaky v mozku, které vedou ke ztrátě paměti a zhoršení kognitivních funkcí. Do roku 2024 vědci zjistili, že olivový olej by mohl snižovat riziko Alzheimerovy choroby a poklesu kognitivních funkcí tím, že působí proti neurozánětu, oxidačnímu stresu a hromadění beta-amyloidu. Vliv olivového oleje na Alzheimerovu chorobu je však třeba prozkoumat v dalších studiích.
Antioxidanty bojují proti rakovině
WHO upozorňuje, že rakovina patří mezi nejčastější světové zabijáky. Středomořské oblasti, které jsou známé nižším výskytem rakoviny, za to možná vděčí olivovému oleji, který je součástí jejich tradiční stravy. Studie z roku 2022 zjistila, že u konzumentů olivového oleje s vysokou spotřebou se snížilo riziko vzniku rakoviny o 31%. Díky antioxidantům obsaženým v olivovém oleji se může snížit poškození způsobené volnými radikály, které významně přispívají ke vzniku rakoviny. Přestože jsou naděje velké, k pochopení souvislosti mezi olivovým olejem a snížením rizika rakoviny je zapotřebí dalšího výzkumu.
Pomáhá při revmatoidní artritidě
Toto zánětlivé onemocnění, revmatoidní artritida, přináší bolestivé klouby a deformace. Přesná příčina není známa, ale imunitní systém se zaměřuje na zdravé buňky. V roce 2023 výzkum naznačil, že olivový olej může snížit zánět a závažnost onemocnění u pacientů s RA - zejména u aktivních pacientů - tím, že sníží C-reaktivní protein, látku spojenou se zánětem. Ačkoli je to slibné, k potvrzení plného potenciálu olivového oleje při léčbě RA je zapotřebí více důkazů. Při léčbě RA se vždy poraďte se svým lékařem.
Druhy olivového oleje
Výživový profil jednotlivých druhů olivových olejů se liší a všechny mají jedinečné účinky. Rozdíly jsou způsobeny různým obsahem polyfenolů - chemických látek s antioxidačními a protizánětlivými účinky - a dalších prospěšných látek.
Extra panenský olivový olej (EVOO) má díky minimálnímu zpracování výhodu v obsahu antioxidantů a polyfenolů. Ostatní druhy, přestože procházejí více postupy, ztrácejí cenné antioxidanty a polyfenoly.
Panenský olivový olej (VOO) se zpracovává méně než EVOO. Přestože si zachovává mnoho prospěšných látek, postrádá punc extra panenského oleje. Chuťově je také jemnější.
Rafinované, lehké a čisté olivové oleje procházejí větším množstvím zpracování, což vede k tomu, že jsou méně účinné, ale jemnější.
Pokyny pro spotřebu oleje
Ideální denní spotřeba oleje závisí na konkrétních faktorech, jako je pohlaví, věk a úroveň aktivity. Pro standardní stravu o 2 000 kaloriích doporučují výživová doporučení na období 2020-2025 zhruba 27 gramů (necelé 2 polévkové lžíce) přidaných olejů denně.
Jak přidat olivový olej do jídla
Chcete si užívat zdraví prospěšných vlastností olivového oleje? Tady je váš plán:
- Používejte ji při vaření. Extra panenský olivový olej vynikne při nižších teplotách, zatímco rafinované verze si při vyšších teplotách zachovávají svou integritu. Prvotřídní EVOO si schovejte na závěr, abyste zachovali jeho chuť a živiny.
- Salát ochuťte olivovým olejem, hořčicí a balzamikovým octem a připravte si jednoduchou, ale lahodnou zálivku.
- Opečenou zeleninu zalijte olivovým olejem a připravte si zdravou a chutnou přílohu.
Láhev extra panenského olivového oleje je nezbytnou výbavou
Ve srovnání s olivovým olejem je extra panenský olivový olej lepší volbou pro zdraví. Zachovává si totiž složky bohaté na živiny z oliv, které rafinované oleje z velké části ztrácejí. Před nákupem vždy pečlivě zkontrolujte etiketu, protože mnoho rafinovaných olejů označených jako "extra panenský" může být ve skutečnosti směsí.
Nejčastější dotazy k olivovému oleji
1. Je v pořádku mít denně lžičku olivového oleje?
Studie naznačují, že zařazení pouhé půl lžíce olivového oleje do denního jídelníčku může být jednoduchým, ale účinným způsobem, jak snížit riziko kardiovaskulárních onemocnění a infarktu.
2. Kolik olivového oleje bych měl denně zkonzumovat?
Neexistuje sice žádné definitivní pravidlo, ale alespoň půl polévkové lžíce denně může snížit pravděpodobnost některých vleklých onemocnění.
3. Pomáhá olivový olej při redukci břišního tuku?
Strava bohatá na olivový olej může pomoci při regulaci hmotnosti a potenciálně snížit množství tuku. Nezapomeňte však, že olej je kaloricky vydatný, takže pro dosažení nejlepších výsledků je rozumné nahradit olivovým olejem jiné tuky ve stravě a dodržovat střídmost.
4. Jaké jsou výhody olivového oleje?
Olivový olej má protizánětlivé, antioxidační a zdravé tukové vlastnosti, které pomáhají předcházet chronickým onemocněním.
Souhrn
Olivový olej, který se získává ze samotného ovoce, je silným zdrojem mononenasycených mastných kyselin. Zdá se, že tyto mastné kyseliny mají protizánětlivé účinky a snižují hladinu cholesterolu. Vzhledem k tomu, že extra panenský olivový olej je základem spíže, jeho potenciální zdravotní výhody zahrnují celou řadu běžných zdravotních problémů, od cukrovky přes vysoký krevní tlak až po srdeční choroby. Arzenál antioxidantů olivového oleje spolu se zdravými tuky a protizánětlivými účinky rozšiřuje jeho potenciál pro posílení zdraví.
Tato bezkonkurenční kombinace prospěšných látek by mohla pomoci snížit množství aterosklerotického plaku a ochránit tělo před škodlivými látkami, které jsou spojeny s dlouhodobou zranitelností, jako je rakovina, pokles kognitivních funkcí, autoimunitní poruchy a srdeční problémy.
Extra panenský olivový olej je bohatý na oleacein, oleokanthal a vitamin E a obsahuje mnoho tuků, které jsou šetrné k srdci. Navíc se skvěle hodí k různým pokrmům a chutím, například k dušené zelenině, pečeným pokrmům, salátovým dresinkům, smaženým pokrmům a podobně.
