Σκεφτήκατε ποτέ ότι το ελαιόλαδο μπορεί να είναι ένας μακρινός ξάδελφος του χυμού φρούτων; Θέλω να πω, οι ελιές είναι τεχνικά φρούτα, οπότε η σύγκριση δεν είναι εντελώς άστοχη. Το ελαιόλαδο αποτελεί βασικό συστατικό εδώ και αιώνες, αν και οι περισσότεροι από εμάς δεν το πιτσιλάμε κάθε μέρα. Πέρα από την κουζίνα μας, αυτός ο υγρός χρυσός κάνει θαύματα στο δέρμα μας, στα μαλλιά μας και μπορεί ακόμη και να καταπραΰνει έναν πονόλαιμο ή να βοηθήσει σε μικροκοψίματα.
Παρόλο που μοιάζει με την πρωινή σας πορτοκαλάδα, αυτό το πράσινο θαύμα έχει πολύ μεγαλύτερη θρεπτική αξία. Η τακτική χρήση ελαιολάδου δεν είναι απλώς μοντέρνα, είναι πραγματικά υγιεινή.
Οφέλη ελαιολάδου για την υγεία
Προλαμβάνει τις καρδιακές παθήσεις
Σύμφωνα με τον Παγκόσμιο Οργανισμό Υγείας, οι καρδιακές παθήσεις είναι η κύρια αιτία θανάτου παγκοσμίως. Ωστόσο, είναι λιγότερο συχνή στις μεσογειακές περιοχές. Γιατί; Σε μεγάλο βαθμό οφείλεται στη μεσογειακή διατροφή, η οποία στηρίζεται σε μεγάλο βαθμό στο έξτρα παρθένο ελαιόλαδο. Παρά τη συζήτηση μεταξύ των ερευνητών, η δίαιτα αυτή εγκωμιάζεται για τη μείωση του κινδύνου καρδιακών παθήσεων.
Το 2018, μια μελέτη επεσήμανε ότι το ελαιόλαδο μπορεί να συμβάλει στη μείωση της φλεγμονής και στην αύξηση της HDL χοληστερόλης. Είναι ενδιαφέρον πώς άλλα φυτικά έλαια δεν φαίνεται να μετακινούν τα λιπίδια του αίματος τόσο πολύ. Το 2022, μια μετα-ανάλυση διαπίστωσε ότι 10 γραμμάρια ελαιολάδου καθημερινά δεν επηρέασαν ούτε τα λιπίδια του αίματος.
Αλλά υπάρχει και κάτι άλλο. Το ελαιόλαδο μπορεί επίσης να βοηθήσει στη μείωση της αρτηριακής πίεσης, ενός σημαντικού παράγοντα κινδύνου για προβλήματα που σχετίζονται με την καρδιά και τον πρόωρο θάνατο. Αν η καρδιοπάθεια υπάρχει στην οικογένειά σας, η προσθήκη έξτρα παρθένου ελαιολάδου στη διατροφή σας μπορεί να αξίζει να το σκεφτείτε.
Υψηλή περιεκτικότητα σε αντιοξειδωτικά
Βέβαια, το έξτρα παρθένο ελαιόλαδο προσφέρει χαμηλά επίπεδα βιταμινών, όπως 13% των ημερήσιων αναγκών σας σε βιταμίνη Ε και 7% βιταμίνης Κ σε μία μόνο κουταλιά της σούπας. Αλλά αυτό που το κάνει να λάμπει είναι τα αντιοξειδωτικά του, που εργάζονται σκληρά για την απόκρουση χρόνιων προβλημάτων, όπως αυτά που επηρεάζουν το νευρικό σύστημα και την καρδιά.
Τα αντιοξειδωτικά είναι ήρωες όταν πρόκειται να μειώσουν τη φλεγμονή και να αποτρέψουν την οξείδωση της χοληστερόλης του αίματός σας, κάτι που τελικά αποτελεί νίκη για την καρδιαγγειακή υγεία.
Υγιή μονοακόρεστα λιπαρά οξέα
Ας μιλήσουμε για το δώρο της ελιάς: το ελαιόλαδο. Φυσικής προέλευσης, το λάδι αυτό περιλαμβάνει 13,8% κορεσμένα λιπαρά και 10,5% πολυακόρεστα λιπαρά, γεμάτα ωμέγα-3 και ωμέγα-6 λιπαρά οξέα. Αλλά ο πρωταγωνιστής της παράστασης είναι το ελαϊκό οξύ, ένα μονοακόρεστο λίπος που αποτελεί 71% του ελαιολάδου. Οι έρευνες δείχνουν ότι το ελαϊκό οξύ μπορεί να συμβάλλει στη μείωση του οξειδωτικού στρες και της φλεγμονής, ενώ παράλληλα παίζει καλά με τα γονίδια που σχετίζονται με τον καρκίνο.
Με τα μονοακόρεστα λιπαρά του και την εξαιρετική αντοχή του στη θερμότητα, το έξτρα παρθένο ελαιόλαδο είναι το ιδανικό για υγιεινό και νόστιμο μαγείρεμα.
Χαμηλότερος κίνδυνος εγκεφαλικού επεισοδίου
Τα εγκεφαλικά επεισόδια, που προκαλούνται από θρόμβους αίματος ή αιμορραγία που μπλοκάρει τα αιμοφόρα αγγεία του εγκεφάλου, είναι η δεύτερη αιτία θανάτου παγκοσμίως, σύμφωνα με τον ΠΟΥ. Η σχέση του ελαιολάδου με τον κίνδυνο εγκεφαλικού επεισοδίου έχει προκαλέσει πολλές έρευνες. Πάρτε μια μελέτη του 2014 με περισσότερους από 800.000 συμμετέχοντες που διαπίστωσε ότι το ελαιόλαδο είναι το μόνο μονοακόρεστο λίπος που συνδέεται με χαμηλότερο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων και εγκεφαλικών επεισοδίων. Ωστόσο, δεν συμφωνούν όλες οι έρευνες. Μια ανασκόπηση του 2020 δεν διαπίστωσε άμεση σχέση μεταξύ της πρόσληψης ελαιολάδου και του κινδύνου εγκεφαλικού επεισοδίου. Όταν έχετε αμφιβολίες, συζητήστε με τον πάροχο υγείας σας σχετικά με τον κίνδυνο εγκεφαλικού επεισοδίου και μπορεί να σας προτείνει προσαρμογές στον τρόπο ζωής σας.
Υψηλές αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες
Η χρόνια φλεγμονή μπορεί να βρίσκεται στην καρδιά παθήσεων όπως η παχυσαρκία, ο καρκίνος, η αρθρίτιδα, η καρδιοπάθεια, ο διαβήτης τύπου 2, το Αλτσχάιμερ και το μεταβολικό σύνδρομο. Ένα από τα βασικά οφέλη του ελαιολάδου μπορεί να έγκειται στην καταστολή της φλεγμονής.
Τα αντιοξειδωτικά, όπως η ελαιοκανθάλη, παίζουν πρωταγωνιστικό ρόλο εδώ, με αποτελέσματα παρόμοια με το αντιφλεγμονώδες φάρμακο ιβουπροφαίνη. Το ελαϊκό οξύ είναι κύριο συστατικό λιπαρών οξέων στο ελαιόλαδο, βοηθώντας ενδεχομένως στη μείωση της C-αντιδρώσας πρωτεΐνης και άλλων δεικτών φλεγμονής.
Αντιβακτηριακό
Το ελαιόλαδο δεν σταματά μόνο στα αντιοξειδωτικά, αλλά έχει και αντιμικροβιακές ιδιότητες. Πάρτε το ελικοβακτηρίδιο του πυλωρού (H. pylori), ένα βακτήριο του στομάχου που θα μπορούσε να οδηγήσει σε έλκος ή ακόμη και σε καρκίνο του στομάχου. Ορισμένες μελέτες σε ζώα δείχνουν ότι το έξτρα παρθένο ελαιόλαδο μπορεί να δράσει κατά αυτού του βακτηρίου. Ωστόσο, χρειάζονται περισσότερες μελέτες σε ανθρώπους για να κατανοηθεί πλήρως η αντιβακτηριακή δυνατότητα του ελαιολάδου.
Δεν προκαλούν υπερβολικό βάρος
Δεδομένης της θερμιδικής τους πυκνότητας, τα λίπη μπορούν εύκολα να οδηγήσουν σε αύξηση του σωματικού βάρους, εάν τα καταναλώσουν υπερβολικά. Ωστόσο, αρκετές μελέτες υπογραμμίζουν πώς μια μεσογειακή διατροφή πλούσια σε ελαιόλαδο υποστηρίζει την απώλεια βάρους. Μια μελέτη του 2018 υποστήριξε ότι οι δίαιτες με υψηλή περιεκτικότητα σε ελαιόλαδο ενθάρρυναν μεγαλύτερη απώλεια βάρους από εκείνες με χαμηλή περιεκτικότητα σε αυτό. Να θυμάστε ότι το μέτρο είναι το κλειδί, καθώς οποιαδήποτε υπερκατανάλωση μπορεί να γείρει τη ζυγαριά.
Χαμηλότερες πιθανότητες διαβήτη τύπου 2
Η έρευνα υποστηρίζει το ρόλο του ελαιολάδου στην αποτροπή του διαβήτη τύπου 2. Μελέτη του 2019 έδειξε ότι οι προδιαβητικοί που κατανάλωναν καθημερινά 55 ml ελαιολάδου και ολεανολικού οξέος μείωσαν στο μισό τον κίνδυνο διαβήτη σε σύγκριση με μια ομάδα εικονικού φαρμάκου. Μετα-αναλύσεις από το 2017 ανέδειξαν σημαντικές μειώσεις στα επίπεδα σακχάρου νηστείας στο αίμα μεταξύ των διαβητικών τύπου 2 που έπαιρναν συμπλήρωμα ελαιολάδου.
Καταπολέμηση της νόσου του Alzheimer
Η νόσος Αλτσχάιμερ και άλλες νευροεκφυλιστικές ασθένειες αποτελούν επιτακτική ανησυχία. Οι πλάκες β-αμυλοειδούς στον εγκέφαλο σηματοδοτούν τη νόσο Αλτσχάιμερ, με αποτέλεσμα την απώλεια μνήμης και τη γνωστική έκπτωση. Μέχρι το 2024, οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι το ελαιόλαδο μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο εμφάνισης της νόσου Αλτσχάιμερ και τη γνωστική έκπτωση, αντιμετωπίζοντας τη νευροφλεγμονή, το οξειδωτικό στρες και τη συσσώρευση β-αμυλοειδούς. Ωστόσο, περισσότερες μελέτες πρέπει να διερευνήσουν την επίδραση του ελαιολάδου στη νόσο Αλτσχάιμερ.
Τα αντιοξειδωτικά καταπολεμούν τον καρκίνο
Ο ΠΟΥ σημειώνει ότι ο καρκίνος είναι ένας από τους κυριότερους θανάτους παγκοσμίως. Οι μεσογειακές περιοχές, γνωστές για τα χαμηλότερα ποσοστά καρκίνου, ίσως οφείλουν ένα μέρος αυτού του γεγονότος στην ενσωμάτωση του ελαιολάδου στην παραδοσιακή διατροφή τους. Μια μελέτη του 2022 διαπίστωσε μειωμένο κίνδυνο καρκίνου κατά 31% στους καταναλωτές ελαιολάδου με υψηλή κατανάλωση ελαιολάδου. Χάρη στα αντιοξειδωτικά του ελαιολάδου, οι βλάβες που προκαλούνται από τις ελεύθερες ρίζες, σημαντικούς παράγοντες που συμβάλλουν στον καρκίνο, μπορεί να μειωθούν. Παρόλο που οι ελπίδες είναι μεγάλες, χρειάζονται περισσότερες έρευνες για να κατανοηθεί η σχέση μεταξύ ελαιολάδου και μείωσης του κινδύνου καρκίνου.
Βοηθά στη ρευματοειδή αρθρίτιδα
Αυτή η φλεγμονώδης πάθηση, η ρευματοειδής αρθρίτιδα, προκαλεί επώδυνες αρθρώσεις και παραμορφώσεις. Ενώ η ακριβής αιτία παραμένει άγνωστη, περιλαμβάνει το ανοσοποιητικό σύστημα που στοχεύει τα υγιή κύτταρα. Το 2023, μια έρευνα έδειξε ότι το ελαιόλαδο θα μπορούσε να μειώσει τη φλεγμονή και τη σοβαρότητα της νόσου σε ασθενείς με ΡΑ -ιδιαίτερα σε ενεργούς- μειώνοντας την C-αντιδρώσα πρωτεΐνη, μια ουσία που σχετίζεται με τη φλεγμονή. Αν και πολλά υποσχόμενη, απαιτούνται περισσότερα στοιχεία για να επιβεβαιωθεί η πλήρης δυνατότητα του ελαιολάδου στη διαχείριση της ΡΑ. Όταν αντιμετωπίζετε τη ΡΑ, να συμβουλεύεστε πάντα το γιατρό σας για συμβουλές.
Τύποι ελαιολάδου
Το θρεπτικό προφίλ των ελαιολάδων ποικίλλει από τύπο σε τύπο και όλα έχουν μοναδικά οφέλη. Οι διαφορές προκύπτουν λόγω των διαφορετικών επιπέδων πολυφαινολών -χημικών ουσιών με αντιοξειδωτική και αντιφλεγμονώδη δράση- και άλλων ευεργετικών ενώσεων.
Το εξαιρετικά παρθένο ελαιόλαδο (EVOO) έχει πλεονέκτημα σε αντιοξειδωτικά και πολυφαινόλες λόγω της ελάχιστης επεξεργασίας. Άλλες ποικιλίες, παρά το γεγονός ότι υποβάλλονται σε περισσότερες διαδικασίες, χάνουν πολύτιμα αντιοξειδωτικά και πολυφαινόλες.
Το παρθένο ελαιόλαδο (VOO) υφίσταται λιγότερη επεξεργασία από το EVOO. Ενώ διατηρεί πολλές από αυτές τις ευεργετικές ενώσεις, δεν έχει την ισχύ του έξτρα παρθένου. Από άποψη γεύσης, είναι επίσης πιο ήπιο.
Τα εξευγενισμένα, ελαφριά και αγνά ελαιόλαδα υφίστανται περισσότερη επεξεργασία, με αποτέλεσμα να είναι λιγότερο ισχυρά αλλά και πιο ήπια.
Κατευθυντήρια γραμμή κατανάλωσης λαδιού
Η ιδανική ημερήσια κατανάλωση λαδιού εξαρτάται από συγκεκριμένους παράγοντες όπως το φύλο, η ηλικία και τα επίπεδα δραστηριότητας. Για μια τυπική δίαιτα 2.000 θερμίδων, οι διατροφικές οδηγίες 2020-2025 προτείνουν περίπου 27 γραμμάρια (λίγο κάτω από 2 κουταλιές της σούπας) πρόσθετων ελαίων καθημερινά.
Πώς να συμπεριλάβετε το ελαιόλαδο στο φαγητό σας
Θέλετε να απολαύσετε τα οφέλη του ελαιολάδου για την υγεία; Εδώ είναι το σχέδιό σας:
- Χρησιμοποιήστε το στη μαγειρική σας. Το έξτρα παρθένο ελαιόλαδο λάμπει σε χαμηλότερη θερμοκρασία, ενώ τα εξευγενισμένα ελαιόλαδα διατηρούν την ακεραιότητά τους σε υψηλότερες θερμοκρασίες. Φυλάξτε το εξαιρετικό EVOO σας ως τελική πινελιά για να διατηρήσετε τη γεύση και τα θρεπτικά συστατικά του.
- Περιχύστε τη σαλάτα σας με ελαιόλαδο, μουστάρδα και μπαλσάμικο για ένα απλό αλλά απολαυστικό ντρέσινγκ.
- Ανακατέψτε ψητά λαχανικά σε ελαιόλαδο για ένα υγιεινό, νόστιμο συνοδευτικό πιάτο.
Ένα μπουκάλι έξτρα παρθένο ελαιόλαδο είναι απαραίτητο
Σε συνδυασμό με το ελαιόλαδο, το έξτρα παρθένο ελαιόλαδο αποτελεί μια ανώτερη επιλογή για την υγεία. Διατηρεί πλούσια σε θρεπτικά συστατικά από τις ελιές, τα οποία τα εξευγενισμένα έλαια χάνουν σε μεγάλο βαθμό. Πάντα να εξετάζετε προσεκτικά την ετικέτα πριν αγοράσετε, καθώς πολλά εξευγενισμένα έλαια που φέρουν την ένδειξη "εξαιρετικά παρθένο" μπορεί στην πραγματικότητα να είναι μείγματα.
Συχνές ερωτήσεις για το ελαιόλαδο
1. Είναι εντάξει η κατανάλωση ενός κουταλιού του γλυκού ελαιόλαδο καθημερινά;
Μελέτες δείχνουν ότι η ενσωμάτωση μισής μόνο κουταλιάς της σούπας ελαιόλαδο στο καθημερινό σας μενού θα μπορούσε να είναι ένας απλός αλλά αποτελεσματικός τρόπος για τη μείωση των κινδύνων καρδιαγγειακών παθήσεων και καρδιακής προσβολής.
2. Πόσο ελαιόλαδο πρέπει να καταναλώνω καθημερινά;
Αν και δεν υπάρχει οριστικός κανόνας, η κατανάλωση τουλάχιστον μισής κουταλιάς της σούπας καθημερινά μπορεί να μειώσει την πιθανότητα εμφάνισης ορισμένων παρατεταμένων ασθενειών.
3. Βοηθάει το ελαιόλαδο στη μείωση του λίπους της κοιλιάς;
Δίαιτες πλούσιες σε ελαιόλαδο μπορεί να βοηθήσουν στη διαχείριση του βάρους και ενδεχομένως να μειώσουν το λίπος. Αλλά να θυμάστε ότι το λάδι είναι θερμιδικά πυκνό, οπότε είναι συνετό να αντικαταστήσετε άλλα λίπη στη διατροφή σας με ελαιόλαδο και να ασκήσετε μέτρο για καλύτερα αποτελέσματα.
4. Ποια είναι τα οφέλη του ελαιολάδου;
Το ελαιόλαδο διαθέτει αντιφλεγμονώδη, αντιοξειδωτικά και υγιεινά λιπαρά χαρακτηριστικά που βοηθούν στην καταπολέμηση χρόνιων ασθενειών.
Περίληψη
Το ελαιόλαδο, που προέρχεται από τον ίδιο τον καρπό, είναι μια ισχυρή πηγή μονοακόρεστων λιπαρών οξέων. Αυτά τα λιπαρά οξέα φαίνεται να φέρουν αντιφλεγμονώδεις και μειωτικές της χοληστερόλης ικανότητες. Με το έξτρα παρθένο ελαιόλαδο να αποτελεί βασικό συστατικό του ντουλαπιού, τα πιθανά οφέλη του για την υγεία καλύπτουν μια σειρά από κοινές ανησυχίες για την υγεία, από τον διαβήτη έως την υψηλή αρτηριακή πίεση και τις καρδιακές παθήσεις. Το οπλοστάσιο των αντιοξειδωτικών του ελαιολάδου, μαζί με τα υγιεινά λιπαρά του και την αντιφλεγμονώδη ικανότητά του, επεκτείνουν τις δυνατότητες ενίσχυσης της υγείας του.
Αυτός ο απαράμιλλος συνδυασμός πλεονεκτημάτων θα μπορούσε να βοηθήσει στη μείωση της αθηρωματικής πλάκας και να θωρακίσει το σώμα σας από επιβλαβείς ουσίες που συνδέονται με μακροπρόθεσμες ευπάθειες, όπως ο καρκίνος, η γνωστική παρακμή, οι αυτοάνοσες διαταραχές και τα καρδιακά προβλήματα.
Πλούσιο σε ολεασίνη, ολεοκανθάλη και βιταμίνη Ε, το έξτρα παρθένο ελαιόλαδο είναι πλούσιο σε φιλικά προς την καρδιά λιπαρά. Επιπλέον, συνδυάζεται άψογα με ένα ουράνιο τόξο τροφίμων και γεύσεων - σκεφτείτε σοταρισμένα λαχανικά, ψητά, σάλτσες σαλάτας, τηγανητά, ο κατάλογος συνεχίζεται.