¿Alguna vez ha pensado que el aceite de oliva podría ser un primo lejano del zumo de frutas? Las aceitunas son técnicamente frutas, así que la comparación no está totalmente fuera de lugar. El aceite de oliva es un alimento básico desde hace siglos, aunque la mayoría de nosotros no lo usemos a diario. Más allá de nuestras cocinas, este oro líquido hace maravillas en la piel, el cabello e incluso puede aliviar el dolor de garganta o ayudar con pequeños cortes.
Aunque se parece al zumo de naranja de la mañana, esta maravilla verde es mucho más nutritiva. Consumir aceite de oliva con regularidad no sólo está de moda, sino que es realmente saludable.
Beneficios del aceite de oliva para la salud
Previene las enfermedades cardíacas
Según la Organización Mundial de la Salud, las cardiopatías son la principal causa de muerte en todo el mundo. Sin embargo, es menos frecuente en las regiones mediterráneas. ¿Por qué? En gran parte se debe a la dieta mediterránea, que se basa en gran medida en el aceite de oliva virgen extra. A pesar de algunos debates entre los investigadores, esta dieta es alabada por reducir el riesgo de cardiopatías.
En 2018, un estudio señaló que el aceite de oliva podría ayudar a reducir la inflamación y aumentar el colesterol HDL. Resulta curioso que otros aceites vegetales no parezcan influir tanto en los lípidos sanguíneos. En 2022, un metaanálisis descubrió que 10 gramos diarios de aceite de oliva tampoco afectaban a los lípidos sanguíneos.
Pero hay más. El aceite de oliva también puede ayudar a reducir la tensión arterial, un importante factor de riesgo de problemas cardiacos y muerte prematura. Si tiene antecedentes familiares de cardiopatías, puede que le interese añadir aceite de oliva virgen extra a su dieta.
Alto contenido en antioxidantes
Sin duda, el aceite de oliva virgen extra aporta niveles bajos de vitaminas, como 13% de sus necesidades diarias de vitamina E y 7% de vitamina K en sólo una cucharada. Pero lo que lo hace brillar son los antioxidantes, que trabajan duro para evitar problemas crónicos como los que afectan al sistema nervioso y al corazón.
Los antioxidantes son los héroes cuando se trata de reducir la inflamación y evitar que el colesterol de la sangre se oxide, en definitiva, una victoria para la salud cardiovascular.
Ácidos grasos monoinsaturados saludables
Hablemos del regalo del olivo: el aceite de oliva. De origen natural, este aceite contiene 13,8% de grasas saturadas y 10,5% de grasas poliinsaturadas, repletas de ácidos grasos omega-3 y omega-6. Pero la estrella es el ácido oleico, una grasa monoinsaturada que constituye 71% del aceite de oliva. Pero la estrella del espectáculo es el ácido oleico, una grasa monoinsaturada que constituye 71% del aceite de oliva. Las investigaciones sugieren que el ácido oleico podría ayudar a reducir el estrés oxidativo y la inflamación, a la vez que juega limpio con los genes relacionados con el cáncer.
Gracias a sus grasas monoinsaturadas y a su gran resistencia al calor, el aceite de oliva virgen extra es la mejor opción para cocinar sano y sabroso.
Menor riesgo de ictus
Los accidentes cerebrovasculares, causados por coágulos sanguíneos o hemorragias que obstruyen los vasos sanguíneos cerebrales, son la segunda causa de muerte en el mundo, según la OMS. La relación del aceite de oliva con el riesgo de ictus ha dado lugar a numerosas investigaciones. Por ejemplo, un estudio de 2014 con más de 800.000 participantes descubrió que el aceite de oliva es la única grasa monoinsaturada relacionada con un menor riesgo de enfermedades cardíacas y accidentes cerebrovasculares. Sin embargo, no todas las investigaciones están de acuerdo. Una revisión de 2020 no encontró ninguna relación directa entre la ingesta de aceite de oliva y el riesgo de accidente cerebrovascular. En caso de duda, hable con su médico sobre el riesgo de ictus, ya que podría sugerirle ajustes en su estilo de vida.
Altas cualidades antiinflamatorias
La inflamación crónica podría ser la causa de enfermedades como la obesidad, el cáncer, la artritis, las cardiopatías, la diabetes de tipo 2, el Alzheimer y el síndrome metabólico. Uno de los principales beneficios del aceite de oliva podría residir en la reducción de la inflamación.
Los antioxidantes, como el oleocanthal, desempeñan aquí un papel estelar, con efectos similares a los del antiinflamatorio ibuprofeno. El ácido oleico es uno de los principales ácidos grasos del aceite de oliva, y es posible que contribuya a reducir la proteína C reactiva y otros indicadores de inflamación.
Antibacterias
El aceite de oliva no sólo es antioxidante, también es antimicrobiano. Por ejemplo, el Helicobacter pylori (H. pylori), una bacteria estomacal que puede provocar úlceras e incluso cáncer de estómago. Algunos estudios en animales indican que el aceite de oliva virgen extra podría actuar contra esta bacteria. Sin embargo, se necesitan más estudios en humanos para comprender plenamente el potencial antibacteriano del aceite de oliva.
No causan sobrepeso
Dada su densidad calórica, las grasas pueden provocar fácilmente un aumento de peso si se consumen en exceso. Sin embargo, varios estudios destacan cómo una dieta mediterránea rica en aceite de oliva favorece la pérdida de peso. Un estudio de 2018 afirmaba que las dietas ricas en aceite de oliva favorecían más la pérdida de peso que las bajas en él. Ten en cuenta que la moderación es clave, ya que cualquier consumo excesivo puede inclinar la balanza.
Reducir las probabilidades de diabetes de tipo 2
La investigación respalda el papel del aceite de oliva para evitar la diabetes tipo 2. Un estudio de 2019 mostró que los prediabéticos que consumían 55 ml diarios de aceite de oliva y ácido oleanólico reducían a la mitad su riesgo de diabetes en comparación con un grupo placebo. Los metaanálisis de 2017 destacaron reducciones significativas en los niveles de azúcar en sangre en ayunas entre los diabéticos tipo 2 que tomaban suplementos de aceite de oliva.
Combatir el Alzheimer
El Alzheimer y otras enfermedades neurodegenerativas son preocupaciones acuciantes. El Alzheimer se caracteriza por la presencia de placas beta-amiloides en el cerebro, que provocan pérdida de memoria y deterioro cognitivo. En 2024, los investigadores descubrieron que el aceite de oliva podría reducir el riesgo de Alzheimer y el deterioro cognitivo al combatir la neuroinflamación, el estrés oxidativo y la acumulación de beta-amiloide. Sin embargo, es necesario realizar más estudios sobre el efecto del aceite de oliva en el Alzheimer.
Los antioxidantes combaten el cáncer
La OMS señala que el cáncer es una de las principales causas de muerte en el mundo. Las regiones mediterráneas, conocidas por sus bajas tasas de cáncer, podrían deber parte de ello a la inclusión del aceite de oliva en su dieta tradicional. Un estudio de 2022 descubrió una reducción del riesgo de cáncer de 31% en los grandes consumidores de aceite de oliva. Gracias a los antioxidantes del aceite de oliva, es posible que se reduzcan los daños causados por los radicales libres, importantes causantes del cáncer. Aunque las esperanzas son grandes, se necesita más investigación para comprender la relación entre el aceite de oliva y la reducción del riesgo de cáncer.
Ayuda a la artritis reumatoide
Esta enfermedad inflamatoria, la artritis reumatoide, provoca dolor en las articulaciones y deformidades. Aunque se desconoce la causa exacta, el sistema inmunitario ataca a las células sanas. En 2023, una investigación indicó que el aceite de oliva podía disminuir la inflamación y la gravedad de la enfermedad en pacientes con AR -especialmente los activos- al reducir la proteína C reactiva, una sustancia asociada a la inflamación. Aunque prometedor, se necesitan más pruebas para confirmar todo el potencial del aceite de oliva en el tratamiento de la AR. En caso de AR, consulte siempre a su médico.
Tipos de aceite de oliva
El perfil nutricional de los aceites de oliva varía de un tipo a otro y todos tienen beneficios únicos. Las diferencias se deben a los distintos niveles de polifenoles (sustancias químicas con propiedades antioxidantes y antiinflamatorias) y otros compuestos beneficiosos.
El aceite de oliva virgen extra (AOVE) tiene ventaja en antioxidantes y polifenoles debido a su mínimo procesado. Otras variedades, a pesar de someterse a más procedimientos, pierden valiosos antioxidantes y polifenoles.
El aceite de oliva virgen (AOV) se procesa menos que el AOVE. Aunque conserva muchos de estos compuestos beneficiosos, carece de la fuerza del virgen extra. En cuanto al sabor, también es más suave.
Los aceites de oliva refinados, ligeros y puros se someten a un mayor proceso de elaboración, lo que da como resultado una opción menos potente pero más suave.
Pautas de consumo de aceite
El consumo diario ideal de aceite depende de factores específicos como el sexo, la edad y el nivel de actividad. Para una dieta estándar de 2.000 calorías, las directrices dietéticas 2020-2025 sugieren unos 27 gramos (algo menos de 2 cucharadas soperas) de aceites añadidos al día.
Cómo incluir aceite de oliva en su alimentación
¿Quiere disfrutar de las ventajas saludables del aceite de oliva? Éste es tu plan:
- Utilícelo para cocinar. El aceite de oliva virgen extra brilla a temperaturas más bajas, mientras que las versiones refinadas se aferran a su integridad a temperaturas más altas. Guarde su AOVE de primera calidad como toque final para preservar su sabor y sus nutrientes.
- Infusione su ensalada con aceite de oliva, mostaza y vinagre balsámico para obtener un aliño sencillo pero delicioso.
- Mezcle las verduras asadas con aceite de oliva para obtener una guarnición sana y deliciosa.
Una botella de aceite de oliva virgen extra es imprescindible
Frente al aceite de oliva, el aceite de oliva virgen extra es una opción superior para la salud. Mantiene los componentes ricos en nutrientes de las aceitunas, que los aceites refinados pierden en gran medida. Examine siempre la etiqueta antes de comprarlo, ya que muchos aceites refinados etiquetados como "virgen extra" pueden ser en realidad mezclas.
Preguntas frecuentes sobre el aceite de oliva
1. ¿Está bien tomar una cucharadita de aceite de oliva al día?
Los estudios sugieren que incorporar sólo media cucharada de aceite de oliva a su menú diario podría ser una forma sencilla pero eficaz de reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares e infartos.
2. ¿Qué cantidad de aceite de oliva debo consumir al día?
Aunque no existe una regla definitiva, tomar al menos media cucharada diaria puede reducir la probabilidad de padecer ciertas enfermedades persistentes.
3. ¿Ayuda el aceite de oliva a reducir la grasa abdominal?
Las dietas ricas en aceite de oliva pueden ayudar a controlar el peso y reducir potencialmente la grasa. Pero recuerde que el aceite es calóricamente denso, por lo que es aconsejable sustituir otras grasas de su dieta por aceite de oliva y practicar la moderación para obtener mejores resultados.
4. ¿Cuáles son los beneficios del aceite de oliva?
El aceite de oliva posee propiedades antiinflamatorias, antioxidantes y grasas saludables que ayudan a prevenir enfermedades crónicas.
Resumen
El aceite de oliva, derivado del propio fruto, es una potente fuente de ácidos grasos monoinsaturados. Estos ácidos grasos parecen tener propiedades antiinflamatorias y reductoras del colesterol. El aceite de oliva virgen extra es un alimento básico en la despensa, por lo que sus posibles beneficios para la salud abarcan toda una serie de problemas comunes, desde la diabetes hasta la hipertensión y las enfermedades cardiacas. El arsenal de antioxidantes del aceite de oliva, junto con sus grasas saludables y su poder antiinflamatorio, amplían su potencial para mejorar la salud.
Esta inigualable combinación de beneficios podría ayudar a reducir la placa aterosclerótica y proteger al organismo de sustancias nocivas relacionadas con vulnerabilidades a largo plazo, como el cáncer, el deterioro cognitivo, los trastornos autoinmunitarios y los problemas cardíacos.
Rico en oleaceína, oleocantal y vitamina E, el aceite de oliva virgen extra está repleto de grasas beneficiosas para el corazón. Además, combina a la perfección con una gran variedad de alimentos y sabores, como verduras salteadas, productos horneados, aliños para ensaladas, salteados y un largo etcétera.
