Vous êtes-vous déjà demandé si l'huile d'olive n'était pas un cousin éloigné du jus de fruit ? Les olives étant techniquement des fruits, la comparaison n'est pas complètement fausse. L'huile d'olive est un aliment de base depuis des lustres, même si la plupart d'entre nous ne l'utilisons pas tous les jours. Au-delà de nos cuisines, cet or liquide fait des merveilles sur notre peau, nos cheveux, et peut même soulager un mal de gorge ou aider à soigner des coupures mineures.
Bien qu'elle ressemble à votre jus de fruit du matin, cette merveille verte est bien plus nutritive. L'utilisation régulière de l'huile d'olive n'est pas seulement à la mode, elle est aussi très saine.
Les bienfaits de l'huile d'olive sur la santé
Prévient les maladies cardiaques
Selon l'Organisation mondiale de la santé, les maladies cardiaques sont la principale cause de décès dans le monde. Cependant, elles sont moins fréquentes dans les régions méditerranéennes. Pourquoi ? En grande partie à cause du régime méditerranéen, qui fait la part belle à l'huile d'olive extra vierge. En dépit d'un certain débat entre les chercheurs, ce régime est réputé pour réduire les risques de maladies cardiaques.
En 2018, une étude a souligné que l'huile d'olive pouvait contribuer à réduire l'inflammation et à augmenter le cholestérol HDL. Il est intéressant de constater que d'autres huiles végétales ne semblent pas modifier autant les lipides sanguins. En 2022, une méta-analyse a révélé que 10 grammes d'huile d'olive par jour n'affectaient pas non plus les lipides sanguins.
Mais ce n'est pas tout. L'huile d'olive pourrait également contribuer à réduire la tension artérielle, un facteur de risque important pour les problèmes cardiaques et les décès prématurés. Si les maladies cardiaques sont présentes dans votre famille, l'ajout d'huile d'olive extra vierge à votre régime alimentaire pourrait bien être envisagé.
Teneur élevée en antioxydants
Certes, l'huile d'olive extra vierge apporte de faibles niveaux de vitamines, comme 13% de vos besoins quotidiens en vitamine E et 7% de vitamine K dans une seule cuillère à soupe. Mais ce qui la fait briller, ce sont les antioxydants, qui travaillent dur pour lutter contre les problèmes chroniques tels que ceux qui affectent le système nerveux et le cœur.
Les antioxydants sont des héros lorsqu'il s'agit de réduire l'inflammation et d'empêcher l'oxydation du cholestérol sanguin, ce qui est bénéfique pour la santé cardiovasculaire.
Acides gras monoinsaturés sains
Parlons du cadeau de l'olivier : l'huile d'olive. D'origine naturelle, cette huile comprend 13,8% de graisses saturées et 10,5% de graisses polyinsaturées, riches en acides gras oméga-3 et oméga-6. Mais la vedette est l'acide oléique, une graisse monoinsaturée qui représente 71% de l'huile d'olive. Les recherches suggèrent que l'acide oléique pourrait contribuer à réduire le stress oxydatif et l'inflammation, tout en jouant sur les gènes liés au cancer.
Avec ses graisses monoinsaturées et sa résistance suprême à la chaleur, l'huile d'olive extra vierge est la solution idéale pour une cuisine saine et savoureuse.
Diminution du risque d'accident vasculaire cérébral
Les accidents vasculaires cérébraux, causés par des caillots de sang ou des hémorragies qui bloquent les vaisseaux sanguins du cerveau, sont la deuxième cause de décès dans le monde, selon l'OMS. La relation entre l'huile d'olive et le risque d'accident vasculaire cérébral a fait l'objet de nombreuses recherches. Ainsi, une étude de 2014 portant sur plus de 800 000 participants a montré que l'huile d'olive était la seule graisse monoinsaturée liée à un risque plus faible de maladie cardiaque et d'accident vasculaire cérébral. Cependant, toutes les recherches ne vont pas dans le même sens. Une étude réalisée en 2020 n'a pas établi de lien direct entre la consommation d'huile d'olive et le risque d'accident vasculaire cérébral. En cas de doute, discutez avec votre professionnel de la santé de votre risque d'accident vasculaire cérébral et il pourra vous suggérer d'adapter votre mode de vie.
Qualités anti-inflammatoires élevées
L'inflammation chronique pourrait être au cœur de pathologies telles que l'obésité, le cancer, l'arthrite, les maladies cardiaques, le diabète de type 2, la maladie d'Alzheimer et le syndrome métabolique. L'un des principaux avantages de l'huile d'olive pourrait résider dans la réduction de l'inflammation.
Les antioxydants, comme l'oléocanthal, jouent ici un rôle de premier plan, avec des effets similaires à ceux de l'ibuprofène, un médicament anti-inflammatoire. L'acide oléique est l'un des principaux acides gras de l'huile d'olive, qui pourrait contribuer à réduire la protéine C-réactive et d'autres indicateurs d'inflammation.
Antibactérien
L'huile d'olive ne se contente pas d'être antioxydante, elle est aussi antimicrobienne. Prenons l'exemple de l'Helicobacter pylori (H. pylori), une bactérie de l'estomac qui peut provoquer des ulcères ou même un cancer de l'estomac. Certaines études animales indiquent que l'huile d'olive extra vierge pourrait agir contre cette bactérie. Cependant, d'autres études humaines sont nécessaires pour comprendre pleinement le potentiel antibactérien de l'huile d'olive.
Ne provoque pas de surcharge pondérale
Compte tenu de leur densité calorique, les graisses peuvent facilement entraîner une prise de poids en cas de surconsommation. Cependant, plusieurs études montrent qu'un régime méditerranéen riche en huile d'olive favorise la perte de poids. Une étude de 2018 affirme que les régimes riches en huile d'olive favorisent davantage la perte de poids que les régimes pauvres en huile d'olive. Gardez à l'esprit que la modération est la clé, car toute surconsommation peut faire pencher la balance.
Réduire les risques de diabète de type 2
La recherche confirme le rôle de l'huile d'olive dans la prévention du diabète de type 2. Une étude de 2019 a montré que les prédiabétiques consommant 55 ml d'huile d'olive et d'acide oléanolique par jour réduisaient de moitié leur risque de diabète par rapport à un groupe placebo. Des méta-analyses de 2017 ont mis en évidence des réductions significatives de la glycémie à jeun chez les diabétiques de type 2 supplémentés en huile d'olive.
Lutter contre la maladie d'Alzheimer
La maladie d'Alzheimer et les autres maladies neurodégénératives sont des problèmes urgents. Les plaques de bêta-amyloïde dans le cerveau marquent la maladie d'Alzheimer, entraînant une perte de mémoire et un déclin cognitif. D'ici 2024, les chercheurs ont découvert que l'huile d'olive pourrait réduire le risque d'Alzheimer et le déclin cognitif en s'attaquant à la neuroinflammation, au stress oxydatif et à l'accumulation de bêta-amyloïde. Cependant, d'autres études doivent explorer l'effet de l'huile d'olive sur la maladie d'Alzheimer.
Les antioxydants combattent le cancer
L'OMS note que le cancer est l'une des principales causes de mortalité dans le monde. Les régions méditerranéennes, connues pour leur faible taux de cancer, doivent peut-être une partie de leur succès à l'inclusion de l'huile d'olive dans leur régime alimentaire traditionnel. Une étude réalisée en 2022 a révélé une réduction de 31% du risque de cancer chez les grands consommateurs d'huile d'olive. Grâce aux antioxydants contenus dans l'huile d'olive, les dommages causés par les radicaux libres, qui sont d'importants facteurs de cancer, pourraient être réduits. Même si les espoirs sont grands, des recherches supplémentaires sont nécessaires pour comprendre le lien entre l'huile d'olive et la réduction du risque de cancer.
Aide la polyarthrite rhumatoïde
Cette maladie inflammatoire, la polyarthrite rhumatoïde, entraîne des douleurs articulaires et des déformations. Bien que la cause exacte reste inconnue, elle implique que le système immunitaire cible les cellules saines. En 2023, des recherches ont indiqué que l'huile d'olive pouvait réduire l'inflammation et la gravité de la maladie chez les patients atteints de PR, en particulier les patients actifs, en réduisant la protéine C-réactive, une substance associée à l'inflammation. Bien que prometteuse, des preuves supplémentaires sont nécessaires pour confirmer le plein potentiel de l'huile d'olive dans la prise en charge de la PR. En cas de PR, demandez toujours conseil à votre médecin.
Types d'huile d'olive
Le profil nutritionnel des huiles d'olive varie d'un type à l'autre et elles présentent toutes des avantages uniques. Les différences sont dues à des niveaux variables de polyphénols - des substances chimiques aux vertus antioxydantes et anti-inflammatoires - et d'autres composés bénéfiques.
L'huile d'olive extra vierge (EVOO) a un avantage en termes d'antioxydants et de polyphénols en raison d'un traitement minimal. D'autres variétés, bien que soumises à davantage de procédures, perdent de précieux antioxydants et polyphénols.
L'huile d'olive vierge (VOO) subit moins de transformations que l'EVOO. Bien qu'elle conserve une grande partie de ces composés bénéfiques, elle n'a pas le punch de l'huile extra vierge. Au niveau du goût, elle est également plus douce.
Les huiles d'olive raffinées, légères et pures subissent une transformation plus poussée, ce qui donne une huile moins puissante mais plus douce.
Guide de consommation d'huile
La consommation quotidienne idéale d'huile dépend de facteurs spécifiques tels que le sexe, l'âge et le niveau d'activité. Pour un régime standard de 2 000 calories, les recommandations nutritionnelles 2020-2025 suggèrent environ 27 grammes (un peu moins de 2 cuillères à soupe) d'huiles ajoutées par jour.
Comment intégrer l'huile d'olive dans votre alimentation
Vous voulez profiter des bienfaits de l'huile d'olive pour la santé ? Voici comment procéder :
- Utilisez-la dans votre cuisine. L'huile d'olive extra vierge brille à basse température, tandis que les versions raffinées conservent leur intégrité à des températures plus élevées. Conservez votre huile d'olive vierge extra comme touche finale afin de préserver sa saveur et ses nutriments.
- Faites infuser votre salade avec de l'huile d'olive, de la moutarde et du vinaigre balsamique pour une vinaigrette simple mais délicieuse.
- Mélangez des légumes rôtis à de l'huile d'olive pour obtenir un plat d'accompagnement sain et délicieux.
Une bouteille d'huile d'olive extra vierge est indispensable
Associée à l'huile d'olive, l'huile d'olive extra vierge constitue un choix de santé supérieur. Elle conserve les composants riches en nutriments des olives, que les huiles raffinées perdent en grande partie. Examinez toujours attentivement l'étiquette avant d'acheter, car de nombreuses huiles raffinées étiquetées "extra vierge" peuvent en réalité être des mélanges.
FAQ sur l'huile d'olive
1. Peut-on consommer une cuillère à café d'huile d'olive par jour ?
Des études suggèrent que l'incorporation d'une demi-cuillère à soupe d'huile d'olive dans votre menu quotidien pourrait être un moyen simple mais efficace de réduire les risques de maladies cardiovasculaires et d'infarctus.
2. Quelle quantité d'huile d'olive dois-je consommer quotidiennement ?
Bien qu'il n'y ait pas de règle définitive, la consommation d'au moins une demi-cuillère à soupe par jour peut réduire la probabilité de certaines maladies persistantes.
3. L'huile d'olive aide-t-elle à réduire la graisse du ventre ?
Les régimes riches en huile d'olive peuvent contribuer à la gestion du poids et à la réduction des graisses. Il convient donc de remplacer les autres graisses par de l'huile d'olive et de faire preuve de modération pour obtenir les meilleurs résultats.
4. Quels sont les bienfaits de l'huile d'olive ?
L'huile d'olive possède des propriétés anti-inflammatoires, antioxydantes et des graisses saines qui aident à lutter contre les maladies chroniques.
Résumé
L'huile d'olive, dérivée du fruit lui-même, est une source puissante d'acides gras monoinsaturés. Ces acides gras semblent avoir des propriétés anti-inflammatoires et hypocholestérolémiantes. L'huile d'olive extra vierge étant un aliment de base du garde-manger, ses avantages potentiels pour la santé couvrent une série de problèmes de santé courants, du diabète à l'hypertension artérielle en passant par les maladies cardiaques. L'arsenal d'antioxydants de l'huile d'olive, ainsi que ses graisses saines et ses qualités anti-inflammatoires, augmentent son potentiel de santé.
Ce mélange inégalé de bienfaits pourrait contribuer à réduire la plaque d'athérosclérose et à protéger votre organisme des substances nocives liées à des vulnérabilités à long terme, telles que le cancer, le déclin cognitif, les troubles auto-immuns et les problèmes cardiaques.
Riche en oléacine, en oléocanthal et en vitamine E, l'huile d'olive extra vierge regorge de graisses bénéfiques pour le cœur. De plus, elle s'associe parfaitement à une multitude d'aliments et de saveurs : légumes sautés, produits de boulangerie, vinaigrettes, sautés, et j'en passe.
