Gondoltál már arra, hogy az olívaolaj talán csak a gyümölcslé távoli rokona? Úgy értem, az olajbogyó technikailag gyümölcs, így az összehasonlítás nem teljesen téves. Az olívaolaj már évszázadok óta alapvető élelmiszer, bár a legtöbben nem fröcsköljük minden egyes nap. A konyhánkon túl ez a folyékony arany csodákat művel a bőrünkkel, a hajunkkal, és még a torokfájást is enyhíti, vagy segíthet kisebb vágásoknál.
Bár hasonlít a reggeli narancslevére, ez a zöld csoda sokkal több tápanyagot tartalmaz. Az olívaolaj rendszeres használata nem csak divatos, hanem valóban egészséges.
Olívaolaj előnyei az egészségre
Megelőzi a szívbetegségeket
Az Egészségügyi Világszervezet szerint a szívbetegségek világszerte a vezető halálokok közé tartoznak. A mediterrán régiókban azonban ritkábban fordul elő. Miért? Ez nagyrészt a mediterrán étrendnek köszönhető, amely nagymértékben támaszkodik az extra szűz olívaolajra. A kutatók némi vitája ellenére ezt az étrendet dicsérik a szívbetegségek kockázatának csökkentése miatt.
Még 2018-ban egy tanulmány rámutatott, hogy az olívaolaj segíthet a gyulladás csökkentésében és a HDL-koleszterinszint növelésében. Érdekes, hogy más növényi olajok, úgy tűnik, nem mozgatják meg annyira a vérzsírokat. 2022-ben egy metaanalízis megállapította, hogy napi 10 gramm olívaolaj sem befolyásolja a vérzsírokat.
De ez még nem minden. Az olívaolaj segíthet a vérnyomás csökkentésében is, ami a szívvel kapcsolatos problémák és a korai halálozás egyik legnagyobb kockázati tényezője. Ha a szívbetegség a családban előfordul, érdemes lehet megfontolni az extra szűz olívaolaj beiktatását az étrendbe.
Magas antioxidáns tartalom
Persze, az extra szűz olívaolaj alacsony vitamintartalommal rendelkezik, például 13% a napi E-vitamin-szükségletből és 7% K-vitaminból mindössze egy evőkanálban. De ami igazán ragyogóvá teszi, azok az antioxidánsok, amelyek keményen dolgoznak az olyan krónikus problémák elhárításán, mint az idegrendszerre és a szívre ható problémák.
Az antioxidánsok hősök, amikor a gyulladás csökkentéséről van szó, és megakadályozzák a vér koleszterinszintjének oxidálódását, ami végső soron a szív- és érrendszeri egészséget szolgálja.
Egészséges egyszeresen telítetlen zsírsavak
Beszéljünk az olajfa ajándékáról: az olívaolajról. Ez a természetes eredetű olaj 13,8% telített zsírt és 10,5% többszörösen telítetlen zsírt tartalmaz, tele omega-3 és omega-6 zsírsavakkal. A show sztárja azonban az olajsav, az egyszeresen telítetlen zsír, amely az olívaolaj 71%-jét teszi ki. A kutatások szerint az olajsav segíthet az oxidatív stressz és a gyulladás csökkentésében, miközben a rákhoz kapcsolódó génekkel is jóban van.
Az egyszeresen telítetlen zsírokkal és kiváló hőállóságával az extra szűz olívaolaj az egészséges, ízletes főzéshez a legjobb választás.
Alacsonyabb stroke kockázat
A WHO szerint az agyi ereket elzáró vérrögök vagy vérzések által okozott stroke a második leggyakoribb halálozási ok a világon. Az olívaolaj kapcsolata a stroke kockázatával rengeteg kutatást váltott ki. Vegyünk egy 2014-es, több mint 800 000 résztvevővel készült tanulmányt, amely szerint az olívaolaj volt az egyetlen egyszeresen telítetlen zsírsav, amely a szívbetegségek és a stroke alacsonyabb kockázatával hozható összefüggésbe. Azonban nem minden kutatás ért egyet. Egy 2020-as felülvizsgálat nem talált közvetlen kapcsolatot az olívaolaj-bevitel és a stroke kockázata között. Ha kétségei vannak, beszélgessen az egészségügyi szolgáltatójával a stroke kockázatáról, aki esetleg életmódbeli változtatásokat javasolhat.
Magas gyulladáscsökkentő tulajdonságok
A krónikus gyulladás állhat az olyan betegségek hátterében, mint az elhízás, a rák, az ízületi gyulladás, a szívbetegség, a 2-es típusú cukorbetegség, az Alzheimer-kór és a metabolikus szindróma. Az olívaolaj egyik legfontosabb előnye a gyulladáscsökkentésben rejlik.
Az antioxidánsok, mint például az oleokantál, itt főszerepet játszanak, és a gyulladáscsökkentő ibuprofenhez hasonló hatásúak. Az olajsav az olívaolaj egyik fő zsírsavkomponense, amely valószínűleg segít csökkenteni a C-reaktív fehérjét és más gyulladásmutatókat.
Antibakteriális
Az olívaolaj nem csak antioxidánsok, hanem antimikrobiális hatású is. Vegyük a Helicobacter pylori (H. pylori) baktériumot, amely gyomorfekélyhez vagy akár gyomorrákhoz is vezethet. Egyes állatkísérletek azt mutatják, hogy az extra szűz olívaolaj hatással lehet erre a baktériumra. Mégis több humán vizsgálatra van szükség ahhoz, hogy teljes mértékben megismerjük az olívaolaj antibakteriális potenciálját.
Nem okoznak túlsúlyt
Kalóriasűrűségük miatt a zsírok túlfogyasztásuk esetén könnyen súlygyarapodáshoz vezethetnek. Számos tanulmány azonban rávilágít arra, hogy az olívaolajban gazdag mediterrán étrend hogyan támogatja a fogyást. Egy 2018-as tanulmány azt állította, hogy az olívaolajban gazdag étrend nagyobb mértékű fogyást ösztönzött, mint az alacsony olívaolaj-tartalmú. Ne feledje, a mértékletesség a kulcs, mivel bármilyen túlfogyasztás felboríthatja a mérleg nyelvét.
Alacsonyabb 2. típusú cukorbetegség esélyei
A kutatások alátámasztják az olívaolaj szerepét a 2-es típusú cukorbetegség megelőzésében. Egy 2019-es vizsgálat kimutatta, hogy a napi 55 ml olívaolajat és oleanolsavat fogyasztó prediabéteszesek cukorbetegség-kockázata a felére csökkent a placebocsoporthoz képest. A 2017-es metaanalízisek rávilágítottak az olívaolajjal táplálkozó 2-es típusú cukorbetegek éhgyomri vércukorszintjének jelentős csökkenésére.
Küzdelem az Alzheimer-kór ellen
Az Alzheimer-kór és más neurodegeneratív betegségek sürgető aggodalomra adnak okot. Az agyban található béta-amiloid plakkok jelzik az Alzheimer-kórt, ami memóriavesztéshez és kognitív hanyatláshoz vezet. 2024-re a kutatók megállapították, hogy az olívaolaj csökkentheti az Alzheimer-kór kockázatát és a kognitív hanyatlást a neuroinflammáció, az oxidatív stressz és a béta-amiloid felhalmozódás kezelésével. Mégis, több tanulmánynak kell feltárnia az olívaolaj Alzheimer-kórra gyakorolt hatását.
Antioxidánsok harcolnak a rák ellen
A WHO megjegyzi, hogy a rák a világ vezető halálokai közé tartozik. Az alacsonyabb rákos megbetegedésekről ismert mediterrán régiók ezt részben annak köszönhetik, hogy az olívaolaj bekerült a hagyományos étrendjükbe. Egy 2022-es tanulmány 31% csökkent rákkockázatot talált a magas olívaolaj-fogyasztók körében. Az olívaolajban található antioxidánsoknak köszönhetően csökkenhet a szabad gyökök által okozott károk, amelyek jelentős mértékben hozzájárulnak a rák kialakulásához. Bár a remények nagyok, további kutatásokra van szükség ahhoz, hogy megértsük az olívaolaj és a rákkockázat csökkentése közötti kapcsolatot.
Segít a reumás ízületi gyulladásban
Ez a gyulladásos állapot, a reumatoid artritisz, fájdalmas ízületekkel és deformitásokkal jár. Bár a pontos oka egyelőre ismeretlen, az immunrendszer az egészséges sejtek ellen irányul. 2023-ban egy kutatás szerint az olívaolaj csökkentheti a gyulladást és a betegség súlyosságát RA-s betegeknél - különösen az aktív betegeknél - azáltal, hogy csökkenti a C-reaktív fehérjét, egy gyulladással összefüggő anyagot. Bár ígéretes, több bizonyítékra van szükség ahhoz, hogy megerősítsük az olívaolaj teljes potenciálját az RA kezelésében. RA kezelése esetén mindig kérje ki orvosa tanácsát.
Olívaolaj típusok
Az olívaolajok tápanyagprofilja típusonként eltérő, és mindegyiknek egyedi előnyei vannak. A különbségek a polifenolok - antioxidáns és gyulladáscsökkentő hatású vegyi anyagok - és más jótékony hatású vegyületek eltérő szintje miatt alakulnak ki.
Az extra szűz olívaolaj (EVOO) a minimális feldolgozásnak köszönhetően előnyben van az antioxidánsok és polifenolok tekintetében. Más fajták, annak ellenére, hogy több eljáráson mennek keresztül, értékes antioxidánsokat és polifenolokat veszítenek.
A szűz olívaolaj (VOO) kevesebb feldolgozáson megy keresztül, mint az EVOO. Bár sok jótékony hatású vegyületet megtart, nem rendelkezik az extra szűz olaj erejével. Ízre nézve is enyhébb.
A finomított, könnyű és tiszta olívaolajok több feldolgozáson mennek keresztül, ami egy kevésbé erős, de enyhébb opciót eredményez.
Olajfogyasztási irányelv
Az ideális napi olajfogyasztás olyan konkrét tényezőktől függ, mint a nem, az életkor és az aktivitási szint. A 2020-2025-ös táplálkozási irányelvek egy 2000 kalóriás normál étrend esetében nagyjából 27 gramm (alig kevesebb mint 2 evőkanál) hozzáadott olajat javasolnak naponta.
Hogyan tegyük az olívaolajat az ételekbe
Szeretné élvezni az olívaolaj egészségügyi előnyeit? Íme a játékterved:
- Használja a főzéshez. Az extra szűz olívaolaj alacsonyabb hőfokon ragyog, míg a finomított változatok magasabb hőmérsékleten is megőrzik integritásukat. A prémium minőségű EVOO-t tegye félre befejezésként, hogy megőrizze ízét és tápanyagait.
- Olívaolajjal, mustárral és balzsamecettel öntsd át a salátádat egy egyszerű, mégis élvezetes öntethez.
- A sült zöldségeket olívaolajban megpirítva egészséges, ízletes köretet készíthet.
Egy üveg extra szűz olívaolaj kötelező darab
Az olívaolajjal párosítva az extra szűz olívaolaj kiváló egészségügyi választás. Megőrzi az olajbogyó tápanyagokban gazdag összetevőit, amelyeket a finomított olajok nagyrészt elveszítenek. Vásárlás előtt mindig vizsgálja meg a címkét, mivel sok "extra szűz" feliratú finomított olaj valójában keverék lehet.
Olívaolaj GYIK
1. Elég naponta egy teáskanál olívaolajat fogyasztani?
Tanulmányok azt sugallják, hogy már fél evőkanál olívaolaj beiktatása a napi menübe egyszerű, de hatékony módja lehet a szív- és érrendszeri betegségek és a szívroham kockázatának csökkentésének.
2. Mennyi olívaolajat kellene naponta fogyasztanom?
Bár nincs végleges szabály, de legalább napi fél evőkanál fogyasztása csökkentheti bizonyos elhúzódó betegségek kialakulásának valószínűségét.
3. Az olívaolaj segít a hasi zsír csökkentésében?
Az olívaolajban gazdag étrend segíthet a testsúlyszabályozásban és potenciálisan csökkentheti a zsírtartalmat. Ne feledje azonban, hogy az olaj kalóriadús, ezért a legjobb eredmény érdekében bölcs dolog más zsírokat helyettesíteni az étrendben olívaolajjal, és mértékletességet gyakorolni.
4. Milyen előnyei vannak az olívaolajnak?
Az olívaolaj gyulladáscsökkentő, antioxidáns és egészséges zsírokkal büszkélkedhet, amelyek segítenek a krónikus betegségek leküzdésében.
Összefoglaló
Az olívaolaj, amely magából a gyümölcsből származik, az egyszeresen telítetlen zsírsavak hatékony forrása. Úgy tűnik, hogy ezek a zsírsavak gyulladáscsökkentő és koleszterinszint-csökkentő képességekkel rendelkeznek. Mivel az extra szűz olívaolaj az éléskamrák egyik legfontosabb alapanyaga, potenciális egészségügyi előnyei a cukorbetegségtől a magas vérnyomáson át a szívbetegségekig számos gyakori egészségügyi problémát lefednek. Az olívaolaj antioxidánsok arzenálja, valamint az egészséges zsírok és a gyulladáscsökkentő hatás mellett az olívaolaj egészségjavító potenciálját is bővíti.
Az előnyöknek ez a páratlan keveréke segíthet csökkenteni az ateroszklerotikus plakkokat, és megvédheti a szervezetet a káros anyagoktól, amelyek olyan hosszú távú sebezhetőségekhez kapcsolódnak, mint a rák, a kognitív hanyatlás, az autoimmun betegségek és a szívproblémák.
Az oleaceinben, oleokantálban és E-vitaminban gazdag extra szűz olívaolaj bővelkedik szívbarát zsírokban. Ráadásul zökkenőmentesen párosítható az ételek és ízek sokaságával - gondoljunk csak a párolt zöldségekre, péksüteményekre, salátaöntetekre, kevert ételekre, és a lista folytatható.
