Jadi, pernahkah Anda berpikir bahwa minyak zaitun mungkin saja merupakan sepupu jauh dari jus buah? Maksud saya, zaitun secara teknis adalah buah, jadi perbandingannya tidak sepenuhnya salah. Minyak zaitun telah menjadi bahan pokok selama ribuan tahun, meskipun sebagian besar dari kita tidak memercikkannya setiap hari. Di luar dapur kita, emas cair ini memiliki keajaiban untuk kulit, rambut, dan bahkan dapat meredakan sakit tenggorokan atau membantu mengatasi luka ringan.
Meskipun mirip dengan OJ di pagi hari, keajaiban hijau ini mengandung lebih banyak nutrisi. Menggunakan minyak zaitun secara teratur tidak hanya trendi; tetapi juga benar-benar sehat.
Manfaat Minyak Zaitun untuk Kesehatan
Mencegah Penyakit Jantung
Menurut Organisasi Kesehatan Dunia, penyakit jantung adalah penyebab utama kematian di seluruh dunia. Namun, penyakit ini lebih jarang terjadi di wilayah Mediterania. Mengapa? Sebagian besar bermuara pada diet Mediterania, yang sangat bergantung pada minyak zaitun extra virgin. Meskipun ada perdebatan di antara para peneliti, diet ini dipuji karena dapat mengurangi risiko penyakit jantung.
Pada tahun 2018, sebuah penelitian menunjukkan bahwa minyak zaitun dapat membantu mengurangi peradangan dan meningkatkan kolesterol HDL. Sangat menarik bagaimana minyak nabati lainnya tampaknya tidak terlalu mempengaruhi lemak darah. Pada tahun 2022, sebuah meta-analisis menemukan bahwa 10 gram minyak zaitun setiap hari juga tidak memengaruhi lemak darah.
Tapi masih ada lagi. Minyak zaitun juga dapat membantu menurunkan tekanan darah, faktor risiko utama untuk masalah yang berhubungan dengan jantung dan kematian dini. Jika penyakit jantung ada dalam keluarga Anda, menambahkan minyak zaitun extra virgin ke dalam diet Anda mungkin layak dipertimbangkan.
Kandungan Antioksidan Tinggi
Tentu saja, minyak zaitun extra virgin memiliki kadar vitamin yang rendah, seperti 13% dari kebutuhan vitamin E harian Anda dan 7% vitamin K hanya dalam satu sendok makan. Namun yang membuatnya bersinar adalah antioksidannya, yang bekerja keras untuk menangkis masalah kronis seperti yang berdampak pada sistem saraf dan jantung.
Antioksidan adalah pahlawan dalam hal mengurangi peradangan dan menjaga kolesterol darah Anda agar tidak teroksidasi, yang pada akhirnya akan meningkatkan kesehatan jantung.
Asam Lemak Tak Jenuh Tunggal yang Sehat
Mari kita bahas tentang anugerah dari pohon zaitun: minyak zaitun. Bersumber dari alam, minyak ini terdiri dari 13,8% lemak jenuh dan 10,5% lemak tak jenuh ganda, yang dikemas dengan asam lemak omega-3 dan omega-6. Namun, yang paling menonjol adalah asam oleat, lemak tak jenuh tunggal yang membentuk 71% minyak zaitun. Penelitian menunjukkan bahwa asam oleat dapat membantu mengurangi stres oksidatif dan peradangan serta bermain baik dengan gen yang berhubungan dengan kanker.
Dengan lemak tak jenuh tunggal dan ketahanan panasnya yang tinggi, minyak zaitun extra virgin adalah pilihan tepat untuk memasak yang sehat dan lezat.
Menurunkan Risiko Stroke
Stroke, yang disebabkan oleh pembekuan darah atau pendarahan yang menyumbat pembuluh darah otak, merupakan penyebab kematian nomor dua di dunia, menurut WHO. Hubungan minyak zaitun dengan risiko stroke telah memicu banyak penelitian. Contohnya, sebuah penelitian pada tahun 2014 yang melibatkan lebih dari 800.000 partisipan yang menemukan bahwa minyak zaitun merupakan satu-satunya lemak tak jenuh tunggal yang terkait dengan penurunan risiko penyakit jantung dan stroke. Namun, tidak semua penelitian setuju. Sebuah tinjauan pada tahun 2020 tidak menemukan hubungan langsung antara asupan minyak zaitun dan risiko stroke. Jika ragu, bicarakan dengan penyedia layanan kesehatan Anda tentang risiko stroke Anda, dan mereka mungkin menyarankan penyesuaian gaya hidup.
Kualitas Anti-Inflamasi yang Tinggi
Peradangan kronis mungkin merupakan inti dari kondisi seperti obesitas, kanker, radang sendi, penyakit jantung, diabetes tipe 2, Alzheimer, dan sindrom metabolik. Salah satu manfaat utama minyak zaitun mungkin terletak pada meredam peradangan.
Antioksidan, seperti oleocanthal, memainkan peran utama di sini, dengan efek yang mirip dengan obat antiinflamasi ibuprofen. Asam oleat adalah komponen asam lemak utama dalam minyak zaitun, yang mungkin membantu menurunkan protein C-reaktif dan indikator peradangan lainnya.
Antibakteri
Minyak zaitun tidak hanya berhenti pada antioksidan, tetapi juga memiliki kandungan antimikroba. Ambil contoh Helicobacter pylori (H. pylori), bakteri perut yang dapat menyebabkan maag atau bahkan kanker perut. Beberapa penelitian pada hewan menunjukkan bahwa minyak zaitun extra virgin dapat melawan bakteri ini. Namun, penelitian pada manusia masih diperlukan untuk memahami sepenuhnya potensi antibakteri minyak zaitun.
Jangan Menyebabkan Kegemukan
Mengingat kepadatan kalorinya, lemak dapat dengan mudah menyebabkan kenaikan berat badan jika dikonsumsi secara berlebihan. Namun, beberapa penelitian menyoroti bagaimana diet Mediterania yang kaya akan minyak zaitun dapat membantu menurunkan berat badan. Sebuah studi tahun 2018 menyatakan bahwa diet tinggi minyak zaitun mendorong penurunan berat badan lebih banyak daripada diet rendah minyak zaitun. Perlu diingat, moderasi adalah kuncinya karena konsumsi berlebihan dapat meningkatkan timbangan.
Menurunkan Kemungkinan Diabetes Tipe 2
Penelitian mendukung peran minyak zaitun dalam mencegah diabetes tipe 2. Sebuah studi tahun 2019 menunjukkan bahwa penderita prediabetes yang mengonsumsi 55 mL minyak zaitun dan asam oleanolik setiap hari dapat mengurangi separuh risiko diabetes mereka dibandingkan dengan kelompok plasebo. Meta-analisis dari tahun 2017 menyoroti penurunan yang signifikan dalam kadar gula darah puasa di antara penderita diabetes tipe 2 yang mengonsumsi minyak zaitun.
Memerangi Alzheimer
Alzheimer dan penyakit neurodegeneratif lainnya adalah masalah yang mendesak. Plak beta-amiloid di otak menandai Alzheimer, yang mengakibatkan hilangnya memori dan penurunan kognitif. Pada tahun 2024, para peneliti menemukan bahwa minyak zaitun dapat mengurangi risiko Alzheimer dan penurunan kognitif dengan mengatasi peradangan saraf, stres oksidatif, dan penumpukan beta-amiloid. Namun, penelitian lebih lanjut harus dilakukan untuk mengeksplorasi efek minyak zaitun terhadap Alzheimer.
Antioksidan Melawan Kanker
WHO mencatat bahwa kanker adalah salah satu pembunuh utama di dunia. Wilayah Mediterania, yang dikenal dengan tingkat kanker yang lebih rendah, mungkin berutang sebagian pada inklusi minyak zaitun dalam diet tradisional mereka. Sebuah studi pada tahun 2022 menemukan penurunan risiko kanker sebesar 31% pada konsumen minyak zaitun yang tinggi. Berkat antioksidan dalam minyak zaitun, kerusakan yang disebabkan oleh radikal bebas, penyebab kanker yang signifikan, dapat dikurangi. Meskipun harapannya tinggi, penelitian lebih lanjut diperlukan untuk memahami hubungan antara minyak zaitun dan pengurangan risiko kanker.
Membantu Artritis Reumatoid
Kondisi peradangan ini, artritis reumatoid, menyebabkan nyeri sendi dan kelainan bentuk. Meskipun penyebab pastinya masih belum diketahui, kondisi ini melibatkan sistem kekebalan tubuh yang menargetkan sel-sel sehat. Pada tahun 2023, penelitian menunjukkan bahwa minyak zaitun dapat menurunkan peradangan dan tingkat keparahan penyakit pada pasien RA - terutama yang aktif - dengan mengurangi protein C-reaktif, zat yang terkait dengan peradangan. Meskipun menjanjikan, diperlukan lebih banyak bukti untuk memastikan potensi penuh minyak zaitun dalam mengelola RA. Saat menangani RA, selalu konsultasikan dengan dokter Anda untuk mendapatkan saran.
Jenis Minyak Zaitun
Profil nutrisi minyak zaitun bervariasi di seluruh jenisnya dan semuanya memiliki manfaat yang unik. Perbedaan muncul karena tingkat polifenol yang berbeda-beda-kimiawi dengan kemampuan antioksidan dan anti-inflamasi-dan senyawa bermanfaat lainnya.
Minyak zaitun extra virgin (EVOO) memiliki keunggulan dalam hal antioksidan dan polifenol karena proses pengolahannya yang minimal. Varietas lain, meskipun menjalani lebih banyak prosedur, kehilangan antioksidan dan polifenol yang berharga.
Minyak zaitun murni (VOO) mengalami lebih sedikit pemrosesan dibandingkan EVOO. Meskipun masih memiliki banyak senyawa bermanfaat, minyak ini tidak memiliki kekuatan seperti extra virgin. Dari segi rasa, minyak ini juga lebih ringan.
Minyak zaitun yang halus, ringan, dan murni melalui lebih banyak proses, sehingga menghasilkan pilihan yang kurang kuat namun lebih ringan.
Pedoman Konsumsi Minyak
Konsumsi minyak harian yang ideal tergantung pada faktor-faktor tertentu seperti jenis kelamin, usia, dan tingkat aktivitas. Untuk diet standar 2.000 kalori, pedoman diet 2020-2025 menyarankan sekitar 27 gram (kurang dari 2 sendok makan) minyak tambahan setiap hari.
Cara Memasukkan Minyak Zaitun ke dalam Makanan Anda
Ingin menikmati manfaat kesehatan dari minyak zaitun? Inilah rencana permainan Anda:
- Gunakan dalam masakan Anda. Minyak zaitun extra virgin akan bersinar pada suhu yang lebih rendah, sedangkan versi olahannya akan mempertahankan integritasnya pada suhu yang lebih tinggi. Simpan EVOO premium Anda sebagai sentuhan akhir untuk mempertahankan rasa dan nutrisinya.
- Rendam salad Anda dengan minyak zaitun, mustard, dan cuka balsamic untuk mendapatkan saus yang sederhana namun menyenangkan.
- Tumis sayuran panggang dengan minyak zaitun untuk lauk yang sehat dan lezat.
Sebotol Minyak Zaitun Extra Virgin Wajib Dimiliki
Dipasangkan dengan minyak zaitun, minyak zaitun extra virgin merupakan pilihan kesehatan yang unggul. Minyak ini mempertahankan komponen kaya nutrisi dari buah zaitun, yang sebagian besar hilang dari minyak olahan. Selalu teliti labelnya sebelum membeli, karena banyak minyak olahan yang berlabel "extra virgin" sebenarnya adalah campuran.
Tanya Jawab Minyak Zaitun
1. Bolehkah mengonsumsi satu sendok teh minyak zaitun setiap hari?
Studi menunjukkan bahwa memasukkan setengah sendok makan minyak zaitun ke dalam menu harian Anda dapat menjadi cara yang sederhana namun efektif untuk menurunkan risiko penyakit kardiovaskular dan serangan jantung.
2. Berapa banyak minyak zaitun yang harus saya konsumsi setiap hari?
Meskipun tidak ada aturan yang pasti, mengonsumsi setidaknya setengah sendok makan setiap hari dapat mengurangi kemungkinan penyakit tertentu.
3. Apakah minyak zaitun membantu mengurangi lemak perut?
Diet yang kaya akan minyak zaitun dapat membantu manajemen berat badan dan berpotensi mengurangi lemak. Tapi ingatlah bahwa minyak mengandung banyak kalori, jadi sebaiknya ganti lemak lain dalam makanan Anda dengan minyak zaitun dan konsumsi secukupnya untuk hasil terbaik.
4. Apa saja manfaat minyak zaitun?
Minyak zaitun memiliki sifat anti-inflamasi, antioksidan, dan lemak sehat yang membantu menangkis penyakit kronis.
Ringkasan
Minyak zaitun, yang berasal dari buahnya sendiri, merupakan sumber asam lemak tak jenuh tunggal yang ampuh. Asam lemak ini tampaknya memiliki kemampuan anti-inflamasi dan penurun kolesterol. Dengan minyak zaitun extra virgin yang menjadi andalan di dapur, manfaat kesehatannya yang potensial mencakup berbagai masalah kesehatan umum, mulai dari diabetes, tekanan darah tinggi, hingga penyakit jantung. Kandungan antioksidan dalam minyak zaitun, bersama dengan lemak sehat dan kemampuan anti-inflamasi, memperluas potensi peningkatan kesehatannya.
Perpaduan manfaat yang tak tertandingi ini dapat membantu mengurangi plak aterosklerosis dan melindungi tubuh Anda dari zat berbahaya yang terkait dengan kerentanan jangka panjang, seperti kanker, penurunan kognitif, gangguan autoimun, dan masalah jantung.
Kaya akan oleacein, oleocanthal, dan vitamin E, minyak zaitun extra virgin melonjak dengan lemak yang ramah bagi jantung. Ditambah lagi, minyak ini cocok dipadukan dengan beragam makanan dan rasa-pikirkan tumis sayuran, makanan yang dipanggang, saus salad, tumisan, dan masih banyak lagi.
