Avete mai pensato che l'olio d'oliva potrebbe essere un lontano cugino del succo di frutta? Voglio dire, le olive sono tecnicamente frutti, quindi il paragone non è del tutto fuori luogo. L'olio d'oliva è un alimento fondamentale da secoli, anche se la maggior parte di noi non lo spruzza ogni giorno. Al di là delle nostre cucine, questo oro liquido fa miracoli sulla pelle, sui capelli e può persino lenire il mal di gola o aiutare con piccoli tagli.
Anche se assomiglia al vostro GU mattutino, questa meraviglia verde è molto più nutriente. Usare regolarmente l'olio d'oliva non è solo di moda, ma è veramente salutare.
Benefici dell'olio d'oliva sulla salute
Previene le malattie cardiache
Secondo l'Organizzazione Mondiale della Sanità, le malattie cardiache sono la principale causa di morte a livello mondiale. Tuttavia, è meno comune nelle regioni mediterranee. Perché? In gran parte è dovuto alla dieta mediterranea, che si basa molto sull'olio extravergine d'oliva. Nonostante il dibattito tra i ricercatori, questa dieta è apprezzata per la riduzione del rischio di malattie cardiache.
Nel 2018, uno studio ha evidenziato che l'olio d'oliva potrebbe contribuire a ridurre l'infiammazione e ad aumentare il colesterolo HDL. È interessante notare come altri oli vegetali non sembrino influire altrettanto sui lipidi del sangue. Nel 2022, una meta-analisi ha rilevato che nemmeno 10 grammi di olio d'oliva al giorno influiscono sui lipidi del sangue.
Ma c'è di più. L'olio d'oliva potrebbe anche contribuire ad abbassare la pressione sanguigna, un fattore di rischio importante per i problemi cardiaci e la morte prematura. Se le malattie cardiache sono diffuse nella vostra famiglia, vale la pena di prendere in considerazione l'aggiunta di olio extravergine d'oliva alla vostra dieta.
Alto contenuto di antiossidanti
Certo, l'olio extravergine di oliva apporta bassi livelli di vitamine, come 13% del fabbisogno giornaliero di vitamina E e 7% di vitamina K in un solo cucchiaio. Ma ciò che lo fa brillare sono gli antiossidanti, che lavorano duramente per prevenire problemi cronici come quelli che colpiscono il sistema nervoso e il cuore.
Gli antiossidanti sono degli eroi quando si tratta di ridurre l'infiammazione e di impedire l'ossidazione del colesterolo nel sangue: in definitiva, una vittoria per la salute cardiovascolare.
Acidi grassi monoinsaturi salutari
Parliamo del dono dell'olivo: l'olio d'oliva. Di origine naturale, quest'olio comprende 13,8% di grassi saturi e 10,5% di grassi polinsaturi, ricchi di acidi grassi omega-3 e omega-6. Ma la star dello spettacolo è l'acido oleico, un grasso monoinsaturo che costituisce il 71% dell'olio d'oliva. Le ricerche suggeriscono che l'acido oleico potrebbe contribuire a ridurre lo stress ossidativo e l'infiammazione, agendo al contempo sui geni legati al cancro.
Grazie ai suoi grassi monoinsaturi e all'eccezionale resistenza al calore, l'olio extravergine d'oliva è la scelta ideale per una cucina sana e gustosa.
Riduzione del rischio di ictus
L'ictus, causato da coaguli di sangue o emorragie che bloccano i vasi sanguigni cerebrali, è la seconda causa di morte al mondo, secondo l'OMS. Il rapporto dell'olio d'oliva con il rischio di ictus ha dato vita a numerose ricerche. Uno studio del 2014, condotto su oltre 800.000 partecipanti, ha dimostrato che l'olio d'oliva è l'unico grasso monoinsaturo collegato a un minor rischio di malattie cardiache e ictus. Tuttavia, non tutte le ricerche sono d'accordo. Una revisione del 2020 non ha trovato un legame diretto tra l'assunzione di olio d'oliva e il rischio di ictus. In caso di dubbio, parlate del vostro rischio di ictus con il vostro medico curante, che potrebbe suggerirvi di modificare lo stile di vita.
Elevate qualità antinfiammatorie
L'infiammazione cronica potrebbe essere alla base di patologie come l'obesità, il cancro, l'artrite, le malattie cardiache, il diabete di tipo 2, l'Alzheimer e la sindrome metabolica. Uno dei principali benefici dell'olio d'oliva potrebbe risiedere nel controllo dell'infiammazione.
Gli antiossidanti, come l'oleocantale, svolgono un ruolo da protagonisti, con effetti simili a quelli del farmaco antinfiammatorio ibuprofene. L'acido oleico è il principale componente degli acidi grassi dell'olio d'oliva e può contribuire a ridurre la proteina C reattiva e altri indicatori di infiammazione.
Antibatterico
L'olio d'oliva non si limita agli antiossidanti, ma ha anche proprietà antimicrobiche. Prendiamo l'Helicobacter pylori (H. pylori), un batterio dello stomaco che può portare all'ulcera o addirittura al cancro allo stomaco. Alcuni studi sugli animali indicano che l'olio extravergine di oliva potrebbe agire contro questo batterio. Tuttavia, sono necessari ulteriori studi sull'uomo per comprendere appieno il potenziale antibatterico dell'olio d'oliva.
Non causano sovrappeso
Data la loro densità calorica, i grassi possono facilmente portare a un aumento di peso se consumati in eccesso. Tuttavia, diversi studi evidenziano come una dieta mediterranea ricca di olio d'oliva favorisca la perdita di peso. Uno studio del 2018 ha affermato che le diete ad alto contenuto di olio d'oliva favoriscono una maggiore perdita di peso rispetto a quelle a basso contenuto. Tenete presente che la moderazione è fondamentale, poiché un consumo eccessivo può far pendere l'ago della bilancia.
Riduzione delle probabilità di diabete di tipo 2
La ricerca conferma il ruolo dell'olio d'oliva nel contrastare il diabete di tipo 2. Uno studio del 2019 ha dimostrato che i prediabetici che consumavano 55 ml di olio d'oliva e acido oleanolico al giorno dimezzavano il rischio di diabete rispetto a un gruppo placebo. Meta-analisi del 2017 hanno evidenziato riduzioni significative dei livelli di zucchero nel sangue a digiuno tra i diabetici di tipo 2 che integravano con olio d'oliva.
Combattere l'Alzheimer
Il morbo di Alzheimer e altre malattie neurodegenerative sono un problema urgente. Le placche beta-amiloidi nel cervello segnano l'Alzheimer, con conseguente perdita di memoria e declino cognitivo. Entro il 2024, i ricercatori hanno scoperto che l'olio d'oliva potrebbe ridurre il rischio di Alzheimer e il declino cognitivo affrontando la neuroinfiammazione, lo stress ossidativo e l'accumulo di beta-amiloide. Tuttavia, ulteriori studi devono esplorare l'effetto dell'olio d'oliva sull'Alzheimer.
Gli antiossidanti combattono il cancro
L'OMS rileva che il cancro è tra i principali killer del mondo. Le regioni mediterranee, note per i tassi di cancro più bassi, potrebbero essere in parte dovute all'inclusione dell'olio d'oliva nella loro dieta tradizionale. Uno studio del 2022 ha rilevato una riduzione del rischio di cancro di 31% nei consumatori di olio d'oliva. Grazie agli antiossidanti presenti nell'olio d'oliva, i danni causati dai radicali liberi, che contribuiscono in modo significativo al cancro, potrebbero essere ridotti. Anche se le speranze sono alte, sono necessarie ulteriori ricerche per comprendere il legame tra l'olio d'oliva e la riduzione del rischio di cancro.
Aiuta l'artrite reumatoide
Questa condizione infiammatoria, l'artrite reumatoide, comporta articolazioni dolorose e deformità. Sebbene la causa esatta rimanga sconosciuta, essa coinvolge il sistema immunitario che prende di mira le cellule sane. Nel 2023, una ricerca ha indicato che l'olio d'oliva potrebbe ridurre l'infiammazione e la gravità della malattia nei pazienti affetti da RA, soprattutto in quelli attivi, riducendo la proteina C-reattiva, una sostanza associata all'infiammazione. Sebbene promettente, sono necessarie ulteriori prove per confermare il pieno potenziale dell'olio d'oliva nella gestione dell'AR. Quando si tratta di RA, è bene consultare sempre il proprio medico.
Tipi di olio d'oliva
Il profilo nutrizionale degli oli di oliva varia da un tipo all'altro e tutti hanno benefici unici. Le differenze sono dovute ai diversi livelli di polifenoli, sostanze chimiche con proprietà antiossidanti e antinfiammatorie, e ad altri composti benefici.
L'olio extravergine di oliva (EVOO) ha un vantaggio in termini di antiossidanti e polifenoli grazie a una lavorazione minima. Altre varietà, nonostante siano sottoposte a un maggior numero di procedimenti, perdono preziosi antiossidanti e polifenoli.
L'olio d'oliva vergine (VOO) subisce una minore lavorazione rispetto all'EVOO. Pur conservando molti di questi composti benefici, non ha la forza dell'extravergine. Anche dal punto di vista del gusto, è più delicato.
Gli oli d'oliva raffinati, leggeri e puri sono sottoposti a una maggiore lavorazione, il che si traduce in un'opzione meno potente ma più blanda.
Linea guida per il consumo di olio
Il consumo giornaliero ideale di olio dipende da fattori specifici come il sesso, l'età e i livelli di attività. Per una dieta standard da 2.000 calorie, le linee guida dietetiche 2020-2025 suggeriscono circa 27 grammi (poco meno di 2 cucchiai) di oli aggiunti al giorno.
Come includere l'olio d'oliva nell'alimentazione
Volete godere dei vantaggi dell'olio d'oliva per la salute? Ecco il vostro piano di gioco:
- Usatelo in cucina. L'olio extravergine di oliva brilla a temperature più basse, mentre le versioni raffinate mantengono la loro integrità a temperature più elevate. Conservate l'EVOO di qualità superiore come tocco finale per preservarne il sapore e le sostanze nutritive.
- Infondete la vostra insalata con olio d'oliva, senape e aceto balsamico per un condimento semplice ma delizioso.
- Fate saltare le verdure arrostite in olio d'oliva per un contorno sano e delizioso.
Una bottiglia di olio extravergine di oliva è un must-have
Accostato all'olio di oliva, l'olio extravergine di oliva rappresenta una scelta salutistica superiore. Mantiene i componenti ricchi di sostanze nutritive delle olive, che gli oli raffinati in gran parte perdono. Prima dell'acquisto, controllare sempre l'etichetta, poiché molti oli raffinati etichettati come "extravergine" possono in realtà essere miscele.
Domande frequenti sull'olio d'oliva
1. Va bene un cucchiaino di olio d'oliva al giorno?
Alcuni studi suggeriscono che incorporare solo mezzo cucchiaio di olio d'oliva nel menu quotidiano potrebbe essere un modo semplice ma efficace per ridurre i rischi di malattie cardiovascolari e infarto.
2. Quanto olio d'oliva dovrei consumare ogni giorno?
Anche se non esiste una regola definitiva, consumarne almeno mezzo cucchiaio al giorno può ridurre la probabilità di alcune malattie persistenti.
3. L'olio d'oliva aiuta a ridurre il grasso della pancia?
Le diete ricche di olio d'oliva possono aiutare a gestire il peso e potenzialmente a ridurre il grasso. Ma ricordate che l'olio è caloricamente denso, quindi è bene sostituire altri grassi nella vostra dieta con l'olio d'oliva e praticare la moderazione per ottenere i migliori risultati.
4. Quali sono i benefici dell'olio d'oliva?
L'olio d'oliva vanta caratteristiche antinfiammatorie, antiossidanti e di grasso sano che aiutano a prevenire le malattie croniche.
Sintesi
L'olio d'oliva, derivato dal frutto stesso, è una potente fonte di acidi grassi monoinsaturi. Questi acidi grassi sembrano avere capacità antinfiammatorie e di riduzione del colesterolo. Essendo l'olio extravergine di oliva un alimento fondamentale per la dispensa, i suoi potenziali benefici per la salute coprono una serie di problemi comuni, dal diabete all'ipertensione alle malattie cardiache. L'arsenale di antiossidanti dell'olio d'oliva, insieme ai suoi grassi sani e alle sue capacità antinfiammatorie, ne ampliano il potenziale salutistico.
Questa miscela impareggiabile di benefici potrebbe contribuire a ridurre la placca aterosclerotica e a proteggere l'organismo da sostanze nocive legate a vulnerabilità a lungo termine, come il cancro, il declino cognitivo, i disturbi autoimmuni e i problemi cardiaci.
Ricco di oleaceina, oleocantale e vitamina E, l'olio extravergine di oliva è ricco di grassi amici del cuore. Inoltre, si abbina perfettamente a un arcobaleno di cibi e sapori: verdure saltate in padella, prodotti da forno, condimenti per insalate, fritture, e l'elenco continua.
