では、オリーブオイルはフルーツジュースの遠いいとこかもしれないと考えたことがあるだろうか？つまり、オリーブは厳密には果物なので、この比較は完全に的外れというわけではない。オリーブオイルは何世紀にもわたり定番の食品であるが、私たちのほとんどは毎日オリーブオイルを振りかけているわけではない。この黄金の液体は、キッチンだけでなく、肌や髪にも素晴らしい効果を発揮し、喉の痛みを和らげたり、ちょっとした切り傷にも効く。
朝のOJに似ているが、この緑の驚異は栄養の面でもっとパンチがある。オリーブオイルを常用することは、単にトレンディーなだけでなく、純粋に健康的なのだ。
オリーブオイルの健康効果
心臓病の予防
世界保健機関（WHO）によると、心臓病は世界の死因のトップである。しかし、地中海沿岸の地域ではあまり見られない。なぜか？その理由の多くは、エキストラバージンオリーブオイルを多用する地中海食にある。研究者の間では賛否両論あるものの、この食事は心臓病のリスクを減らすと評価されている。
2018年、ある研究がオリーブオイルが炎症を抑え、HDLコレステロールを増加させる可能性を指摘した。他の植物油が血中脂質にあまり影響を与えないのは興味深い。2022年のメタ分析では、オリーブオイルを1日10グラム摂取しても血中脂質には影響しないことがわかった。
しかし、それだけではない。オリーブオイルは、心臓病や早死にの危険因子である血圧を下げる働きもあるのです。心臓病の家系であれば、エキストラバージンオリーブオイルを食生活に取り入れることを検討する価値があるかもしれません。
高い抗酸化物質含有量
確かに、エキストラ・バージン・オリーブオイルは、1日に必要なビタミンEの13%、ビタミンKの7%を大さじ1杯で摂取できるなど、低レベルのビタミンをもたらす。しかし、オリーブオイルを輝かせているのは抗酸化物質であり、神経系や心臓に影響を及ぼすような慢性的な問題を防ぐために懸命に働いている。
抗酸化物質は、炎症を抑え、血中コレステロールの酸化を防ぐという点ではヒーローであり、最終的には心臓血管の健康にとって勝利となる。
ヘルシーな一価不飽和脂肪酸
オリーブの木からの贈り物、オリーブオイルについてお話ししましょう。自然由来のこのオイルは、13.8%の飽和脂肪酸と10.5%の多価不飽和脂肪酸で構成され、オメガ3とオメガ6の脂肪酸が詰まっています。しかし、主役はオレイン酸で、オリーブオイルの71%を占める一価不飽和脂肪酸である。研究によると、オレイン酸は酸化ストレスや炎症を抑え、ガンに関連する遺伝子とうまく付き合っている可能性があるという。
一価不飽和脂肪酸と最高の耐熱性を持つエキストラバージンオリーブオイルは、ヘルシーでおいしい料理に欠かせません。
脳卒中リスクの低下
脳卒中は、血栓や脳血管を塞ぐ出血によって引き起こされるもので、WHOによれば世界第二位の死因である。オリーブオイルと脳卒中リスクとの関係については、多くの研究がなされている。80万人以上が参加した2014年の研究では、オリーブオイルが心臓病や脳卒中のリスクを下げる唯一の一価不飽和脂肪酸であることが明らかになった。しかし、すべての研究が同意しているわけではない。2020年のレビューでは、オリーブオイルの摂取と脳卒中リスクとの間に直接的な関連はないことが判明した。疑問がある場合は、かかりつけの医師に脳卒中リスクについて相談すると、生活習慣の調整を提案してくれるかもしれません。
高い抗炎症作用
慢性炎症は、肥満、ガン、関節炎、心臓病、2型糖尿病、アルツハイマー病、メタボリックシンドロームなどの症状の核心にあるかもしれない。オリーブオイルの重要な効能の一つは、炎症を抑えることにあるのかもしれない。
オレオカンタールなどの抗酸化物質が、抗炎症薬のイブプロフェンに似た効果を発揮する。オレイン酸はオリーブオイルの主な脂肪酸成分であり、おそらくC反応性タンパク質やその他の炎症指標を低下させるのに役立っている。
抗菌
オリーブオイルには抗酸化作用だけでなく、抗菌作用もある。例えば、潰瘍や胃がんの原因となる胃の細菌、ヘリコバクター・ピロリ（ピロリ菌）。動物実験では、エキストラ・バージン・オリーブオイルがこの細菌に作用する可能性を示すものもある。しかし、オリーブオイルの抗菌性を完全に理解するためには、より多くのヒトでの研究が必要である。
太りすぎの原因にならない
脂肪はカロリーが高いため、摂り過ぎると太りやすい。しかし、オリーブオイルが豊富な地中海食がいかに減量をサポートするかが、いくつかの研究で強調されている。2018年の研究では、オリーブオイルを多く含む食事は、少ない食事よりも体重減少を促すと断言している。過剰摂取は体重計を傾ける可能性があるため、適度であることが重要であることを覚えておいてほしい。
2型糖尿病の可能性を下げる
2型糖尿病を食い止めるオリーブオイルの役割を裏付ける研究結果が発表された。2019年の研究では、糖尿病予備軍が毎日55mLのオリーブオイルとオレアノール酸を摂取すると、プラセボ群と比較して糖尿病リスクが半減することが示された。2017年のメタアナリシスでは、オリーブオイルを補給した2型糖尿病患者の空腹時血糖値の有意な低下が強調された。
アルツハイマー病と闘う
アルツハイマー病をはじめとする神経変性疾患は喫緊の課題である。脳内のベータアミロイド斑はアルツハイマー病の特徴であり、記憶喪失や認知機能の低下をもたらす。2024年までに、研究者たちは、オリーブオイルが神経炎症、酸化ストレス、ベータアミロイドの蓄積に取り組むことで、アルツハイマー病のリスクと認知機能低下を軽減する可能性があることを発見した。しかし、アルツハイマー病に対するオリーブオイルの効果については、さらなる研究が必要である。
抗酸化物質はがんと闘う
WHOは、ガンは世界の主要な死因のひとつであると指摘している。地中海沿岸地域はがんの発生率が低いことで知られているが、その一因は伝統的な食事にオリーブオイルが含まれていることにあるかもしれない。2022年の研究では、オリーブオイルを多く摂取している人のがんリスクは31%減少していた。オリーブオイルに含まれる抗酸化物質のおかげで、ガンの重大な原因であるフリーラジカルによるダメージが軽減されているのかもしれない。期待が高まっているとはいえ、オリーブオイルとがんリスク低減の関連性を理解するためには、さらなる研究が必要である。
関節リウマチ
この炎症性疾患である関節リウマチは、関節の痛みや変形をもたらす。正確な原因はまだわかっていないが、免疫システムが健康な細胞を標的にすることが関与している。2023年、オリーブオイルが、炎症関連物質であるC反応性タンパク質を減少させることにより、RA患者（特に活動的な患者）の炎症と疾患の重症度を低下させる可能性があるとの研究結果が発表された。有望ではあるが、オリーブオイルのRA管理における可能性を確認するには、より多くのエビデンスが必要である。RAに対処する際には、常にかかりつけの医師に相談し、アドバイスを受けるようにしてください。
オリーブオイルの種類
オリーブオイルの栄養価は種類によって異なり、どれもユニークな効能を持っています。その違いは、抗酸化作用や抗炎症作用を持つポリフェノールやその他の有益な化合物の含有量の違いによって生じる。
エキストラバージンオリーブオイル（EVOO）は、加工が最小限であるため、抗酸化物質とポリフェノールにおいて優れています。他の品種は、より多くの工程を経ているにもかかわらず、貴重な抗酸化物質やポリフェノールが失われている。
バージン・オリーブオイル（VOO）は、EVOOよりも加工度が低い。そのため、有益な成分を多く含んでいますが、エキストラ・バージンのようなパンチはありません。味もマイルドです。
精製オリーブオイル、ライトオリーブオイル、ピュアオリーブオイルは、より多くの加工を経ているため、効能が弱く、マイルドになっている。
オイル消費量の目安
1日の理想的な油の摂取量は、性別、年齢、活動レベルなどの特定の要因によって異なります。標準的な2,000キロカロリーの食事の場合、2020-2025年の食事摂取ガイドラインでは、1日におよそ27グラム（大さじ2杯弱）の添加油を推奨しています。
オリーブオイルの取り入れ方
オリーブオイルの健康効果を楽しみたい？これがあなたのゲームプランです：
- 料理に使うエキストラ・バージン・オリーブオイルは、低温で輝きを放ちますが、精製されたものは高温でもその品質を保ちます。高級エキストラ・バージン・オリーブオイルは、風味と栄養素を保つために、仕上げ用として保存しておきましょう。
- サラダにオリーブオイル、マスタード、バルサミコ酢をかけると、シンプルで楽しいドレッシングになる。
- ローストした野菜をオリーブオイルで和えれば、ヘルシーでおいしいサイドディッシュに。
エキストラ・バージン・オリーブオイルは必需品
エキストラバージンオリーブオイルは、オリーブオイルに比べ、健康面で優れた選択肢です。エキストラ・バージン・オリーブオイルは、オリーブから抽出された栄養価の高い成分を維持しています。エキストラ・バージン」と表示されている精製オイルの多くは、実際にはブレンドオイルである可能性があるため、購入前に必ずラベルをよく確認してください。
オリーブオイルに関するFAQ
1.毎日ティースプーン1杯のオリーブオイルを摂っても大丈夫ですか？
研究によると、毎日の献立に大さじ半分のオリーブオイルを取り入れるだけで、心血管系疾患や心臓発作のリスクを下げることができる。
2.オリーブオイルは1日にどのくらい摂ればよいのですか？
明確な決まりはないが、少なくとも毎日大さじ半分を食べれば、長引く病気の可能性を減らせるかもしれない。
3.オリーブオイルはお腹の脂肪を減らすのに役立ちますか？
オリーブオイルを多く使った食事は、体重管理を助け、脂肪を減らす可能性がある。しかし、オイルはカロリーが高いので、食事中の他の脂肪をオリーブオイルに置き換えるのが賢明であり、最良の結果を得るためには適度な摂取を心がけましょう。
4.オリーブオイルの効能は？
オリーブオイルは、抗炎症作用、抗酸化作用、健康的な脂肪の特性を誇り、慢性疾患の予防に役立つ。
概要
果実そのものから採れるオリーブオイルには、一価不飽和脂肪酸が豊富に含まれている。これらの脂肪酸には、抗炎症作用やコレステロール低下作用があるようです。エキストラバージンオリーブオイルは、糖尿病、高血圧、心臓病など、一般的な健康上の問題を幅広くカバーしています。オリーブオイルには抗酸化物質が豊富に含まれ、健康的な脂肪や抗炎症作用もあるため、健康増進の可能性が広がります。
この比類ない利点のブレンドは、動脈硬化性プラークを減らし、がん、認知機能の低下、自己免疫疾患、心臓の問題など、長期的な脆弱性につながる有害物質から体を守るのに役立つだろう。
オレアセイン、オレオカンタール、ビタミンEが豊富なエキストラバージンオリーブオイルは、心臓にやさしい脂肪がたっぷり。さらに、野菜のソテー、焼き菓子、サラダのドレッシング、炒め物など、さまざまな料理や味付けとシームレスにマッチする。
