Ar kada nors svarstėte, kad alyvuogių aliejus gali būti tolimas vaisių sulčių giminaitis? Alyvuogės techniškai yra vaisiai, todėl palyginimas nėra visiškai nepagrįstas. Alyvuogių aliejus jau daugelį amžių yra pagrindinis produktas, nors dauguma iš mūsų jo neplaka kiekvieną dieną. Šis skystas auksas ne tik virtuvėje, bet ir mūsų odai, plaukams ir net gerklės skausmui malšinti ar nedideliems įpjovimams gydyti.
Nors šis žalias stebuklas panašus į rytinį OL, jo maistinė vertė daug didesnė. Reguliariai naudoti alyvuogių aliejų ne tik madinga, bet ir tikrai sveika.
Alyvuogių aliejaus nauda sveikatai
Apsaugo nuo širdies ligų
Pasaulio sveikatos organizacijos duomenimis, širdies ligos yra pagrindinė mirties priežastis visame pasaulyje. Tačiau Viduržemio jūros regionuose jos rečiau pasitaiko. Kodėl? Daugiausiai dėl Viduržemio jūros regiono dietos, kurioje daug dėmesio skiriama pirmojo spaudimo alyvuogių aliejui. Nepaisant tam tikrų mokslininkų diskusijų, ši dieta giriama už tai, kad mažina širdies ligų riziką.
2018 m. atliktas tyrimas parodė, kad alyvuogių aliejus gali padėti sumažinti uždegimą ir padidinti DTL cholesterolio kiekį. Intriguoja tai, kad kiti augaliniai aliejai, atrodo, ne taip stipriai mažina kraujo lipidų kiekį. 2022 m. atlikus metaanalizę nustatyta, kad 10 g alyvuogių aliejaus per dieną taip pat neturi įtakos kraujo lipidams.
Tačiau yra ir daugiau. Alyvuogių aliejus taip pat gali padėti sumažinti kraujospūdį, kuris yra didelis su širdimi susijusių problemų ir ankstyvos mirties rizikos veiksnys. Jei jūsų šeimoje yra sergančiųjų širdies ligomis, vertėtų apsvarstyti galimybę į savo racioną įtraukti pirmojo spaudimo alyvuogių aliejaus.
Didelis antioksidantų kiekis
Žinoma, pirmojo spaudimo alyvuogių aliejus turi mažai vitaminų, pavyzdžiui, 13% vitamino E ir 7% vitamino K vos viename valgomajame šaukšte. Tačiau šis aliejus išsiskiria antioksidantais, kurie padeda išvengti lėtinių ligų, pavyzdžiui, nervų sistemos ir širdies ligų.
Antioksidantai yra didvyriai, kai reikia mažinti uždegimą ir saugoti cholesterolio kiekį kraujyje nuo oksidacijos, o tai yra laimėjimas širdies ir kraujagyslių sveikatai.
Sveikos mononesočiosios riebalų rūgštys
Pakalbėkime apie alyvmedžio dovaną - alyvuogių aliejų. Natūralios kilmės aliejų sudaro 13,8% sočiųjų riebalų ir 10,5% polinesočiųjų riebalų, jame gausu omega-3 ir omega-6 riebalų rūgščių. Tačiau svarbiausia žvaigždė yra oleino rūgštis - mononesotieji riebalai, sudarantys 71% alyvuogių aliejaus. Tyrimai rodo, kad oleino rūgštis gali padėti mažinti oksidacinį stresą ir uždegimą, o kartu ir su vėžiu susijusius genus.
Dėl mononesočiųjų riebalų ir ypatingos atsparumo karščiui pirmojo spaudimo alyvuogių aliejus yra sveiko ir skanaus maisto ruošimo priemonė.
Mažesnė insulto rizika
PSO duomenimis, insultas, kurį sukelia kraujo krešuliai arba kraujavimas, užkemšantis smegenų kraujagysles, yra antra pagal dažnumą mirties priežastis pasaulyje. Alyvuogių aliejaus ryšys su insulto rizika paskatino atlikti daugybę tyrimų. Pavyzdžiui, 2014 m. atliktame tyrime, kuriame dalyvavo daugiau nei 800 000 dalyvių, nustatyta, kad alyvuogių aliejus yra vienintelis mononesočiųjų riebalų rūšis, susijusi su mažesne širdies ligų ir insulto rizika. Tačiau ne visi tyrimai su tuo sutinka. 2020 m. atliktoje apžvalgoje nenustatyta tiesioginio ryšio tarp alyvuogių aliejaus vartojimo ir insulto rizikos. Jei abejojate, pasikalbėkite apie insulto riziką su sveikatos priežiūros specialistu, kuris gali pasiūlyti koreguoti gyvenimo būdą.
Aukštos priešuždegiminės savybės
Lėtinis uždegimas gali būti tokių ligų kaip nutukimas, vėžys, artritas, širdies ligos, 2 tipo diabetas, Alzheimerio liga ir metabolinis sindromas priežastis. Vienas iš pagrindinių alyvuogių aliejaus privalumų gali būti uždegimo slopinimas.
Antioksidantai, pavyzdžiui, oleokantalas, čia atlieka pagrindinį vaidmenį, jų poveikis panašus į priešuždegiminio vaisto ibuprofeno poveikį. Oleino rūgštis yra pagrindinė alyvuogių aliejaus riebalų rūgščių sudedamoji dalis, galimai padedanti mažinti C reaktyvųjį baltymą ir kitus uždegimo rodiklius.
Antibakterinis
Alyvuogių aliejus turi ne tik antioksidantų, bet ir antimikrobinių savybių. Pavyzdžiui, Helicobacter pylori (H. pylori) - skrandžio bakterija, kuri gali sukelti opas ar net skrandžio vėžį. Kai kurie tyrimai su gyvūnais rodo, kad pirmojo spaudimo alyvuogių aliejus gali veikti prieš šią bakteriją. Vis dėlto, norint visapusiškai suprasti alyvuogių aliejaus antibakterinį potencialą, reikia atlikti daugiau tyrimų su žmonėmis.
Nesukelia antsvorio
Kadangi riebalai turi daug kalorijų, jų vartojant per daug, galima lengvai priaugti svorio. Tačiau keli tyrimai rodo, kad Viduržemio jūros regiono dieta, kurioje gausu alyvuogių aliejaus, padeda mažinti svorį. 2018 m. atliktame tyrime teigiama, kad dieta, kurioje gausu alyvuogių aliejaus, skatina labiau mažinti svorį nei ta, kurioje jo mažai. Nepamirškite, kad svarbiausia yra saikingumas, nes bet koks per didelis vartojimas gali pakreipti svarstykles.
Mažesnė tikimybė susirgti 2 tipo cukriniu diabetu
Tyrimai patvirtina alyvuogių aliejaus svarbą siekiant išvengti 2 tipo diabeto. 2019 m. atliktas tyrimas parodė, kad priešdiabetinių ligonių, kasdien vartojančių 55 ml alyvuogių aliejaus ir oleanolio rūgšties, diabeto rizika sumažėjo perpus, palyginti su placebo grupe. 2017 m. atlikta metaanalizė parodė, kad 2 tipo cukriniu diabetu sergantiems žmonėms, vartojantiems alyvuogių aliejų, gerokai sumažėjo cukraus kiekis kraujyje nevalgius.
Kova su Alzheimerio liga
Alzheimerio liga ir kitos neurodegeneracinės ligos kelia didelį susirūpinimą. Alzheimerio liga pasižymi beta amiloido plokštelių susidarymu smegenyse, dėl to prarandama atmintis ir prastėja pažintinės funkcijos. Iki 2024 m. mokslininkai nustatė, kad alyvuogių aliejus gali sumažinti Alzheimerio ligos riziką ir pažintinių gebėjimų silpnėjimą, nes padeda kovoti su neurouždegimu, oksidaciniu stresu ir beta amiloido kaupimusi. Vis dėlto alyvuogių aliejaus poveikį Alzheimerio ligai reikia ištirti daugiau tyrimų.
Antioksidantai kovoja su vėžiu
PSO pažymi, kad vėžys yra viena iš pagrindinių mirtininkų pasaulyje. Viduržemio jūros regionai, garsėjantys mažesniu vėžio atvejų skaičiumi, gali būti iš dalies dėkingi alyvuogių aliejui, kuris įtrauktas į jų tradicinę mitybą. 2022 m. atlikto tyrimo metu nustatyta, kad daug alyvuogių aliejaus vartojantiems žmonėms 31% sumažėjo vėžio rizika. Dėl alyvuogių aliejuje esančių antioksidantų gali būti sumažinta laisvųjų radikalų, reikšmingai prisidedančių prie vėžio atsiradimo, daroma žala. Nors viltys yra didelės, reikia atlikti daugiau tyrimų, kad būtų galima suprasti alyvuogių aliejaus ir vėžio rizikos mažinimo ryšį.
Padeda nuo reumatoidinio artrito
Šis uždegiminis susirgimas - reumatoidinis artritas - sukelia skausmingus sąnarius ir deformacijas. Nors tiksli priežastis dar nežinoma, ji susijusi su imunine sistema, nukreipta prieš sveikas ląsteles. 2023 m. atlikti tyrimai parodė, kad alyvuogių aliejus gali sumažinti uždegimą ir ligos sunkumą RA sergantiems pacientams - ypač aktyviems - mažindamas C reaktyvųjį baltymą, su uždegimu susijusią medžiagą. Nors ir daug žadantis, reikia daugiau įrodymų, kad būtų patvirtintas visas alyvuogių aliejaus potencialas gydant RA. Sergant RA visada kreipkitės patarimo į gydytoją.
Alyvuogių aliejaus tipai
Įvairių rūšių alyvuogių aliejus pasižymi skirtingomis maistinėmis savybėmis. Skirtumai atsiranda dėl skirtingo polifenolių - cheminių medžiagų, pasižyminčių antioksidacinėmis ir priešuždegiminėmis savybėmis - ir kitų naudingų junginių kiekio.
Ypač tyras alyvuogių aliejus (EVOO) dėl minimalaus perdirbimo pasižymi antioksidantų ir polifenolių pranašumu. Kitų rūšių alyvuogių, nepaisant to, kad joms taikoma daugiau procedūrų, prarandama vertingų antioksidantų ir polifenolių.
Pirmojo spaudimo alyvuogių aliejus (VOO) apdorojamas mažiau nei EVOO. Nors jame išlieka daug šių naudingų junginių, jis neturi aukščiausios kokybės pirmojo spaudimo. Skonis taip pat švelnesnis.
Rafinuotas, lengvasis ir grynasis alyvuogių aliejus yra labiau perdirbamas, todėl gaunamas ne toks stiprus, tačiau švelnesnis.
Alyvos suvartojimo gairės
Idealus paros aliejaus suvartojimas priklauso nuo konkrečių veiksnių, pavyzdžiui, lyties, amžiaus ir aktyvumo lygio. Pagal 2020-2025 m. mitybos rekomendacijas standartinės 2000 kalorijų dietos atveju kasdien rekomenduojama suvartoti maždaug 27 g (šiek tiek mažiau nei 2 valgomuosius šaukštus) pridėtinių aliejų.
Kaip į maistą įtraukti alyvuogių aliejaus
Norite mėgautis alyvuogių aliejaus privalumais sveikatai? Štai jūsų žaidimo planas:
- Naudokite jį gamindami maistą. Ypač tyras alyvuogių aliejus spindi žemesnėje temperatūroje, o rafinuotas išlieka vientisas ir aukštesnėje temperatūroje. Aukščiausios kokybės alyvuogių aliejų naudokite kaip pabaigai, kad išsaugotumėte jo skonį ir maistingąsias medžiagas.
- Salotas pagardinkite alyvuogių aliejumi, garstyčiomis ir balzaminiu actu, kad pagamintumėte paprastą, bet nuostabų padažą.
- Kepintas daržoves apšlakstykite alyvuogių aliejumi ir paruoškite sveiką ir gardų garnyrą.
Būtina turėti butelį ypač tyro alyvuogių aliejaus
Alyvuogių aliejus, palyginti su alyvuogių aliejumi, yra geresnis pasirinkimas sveikatai. Jame išlieka daug maistingųjų alyvuogių sudedamųjų dalių, kurių rafinuotas aliejus dažniausiai netenka. Prieš pirkdami visada atidžiai išnagrinėkite etiketę, nes daugelis rafinuotų aliejų, paženklintų "extra virgin", iš tikrųjų gali būti mišiniai.
Alyvuogių aliejaus DUK
1. Ar galima kasdien suvalgyti šaukštelį alyvuogių aliejaus?
Tyrimai rodo, kad vos pusę šaukšto alyvuogių aliejaus įtraukimas į kasdienį valgiaraštį gali būti paprastas, bet veiksmingas būdas sumažinti širdies ir kraujagyslių ligų ir infarkto riziką.
2. Kiek alyvuogių aliejaus turėčiau suvartoti per dieną?
Nors galutinės taisyklės nėra, kasdien suvalgant bent pusę valgomojo šaukšto gali sumažėti tam tikrų užsitęsusių ligų tikimybė.
3. Ar alyvuogių aliejus padeda sumažinti pilvo riebalų kiekį?
Dieta, kurioje gausu alyvuogių aliejaus, gali padėti kontroliuoti svorį ir sumažinti riebalų kiekį. Tačiau nepamirškite, kad aliejus yra kaloringas, todėl, norint pasiekti geriausių rezultatų, kitus riebalus mityboje verta pakeisti alyvuogių aliejumi ir vartoti saikingai.
4. Kokia alyvuogių aliejaus nauda?
Alyvuogių aliejus pasižymi priešuždegiminėmis, antioksidacinėmis ir sveikų riebalų savybėmis, kurios padeda išvengti lėtinių ligų.
Santrauka
Alyvuogių aliejus, gaunamas iš pačių vaisių, yra stiprus mononesočiųjų riebalų rūgščių šaltinis. Šios riebalų rūgštys pasižymi priešuždegiminėmis ir cholesterolio kiekį kraujyje mažinančiomis savybėmis. Kadangi pirmojo spaudimo alyvuogių aliejus yra pagrindinis sandėliuko ingredientas, jo galimi privalumai sveikatai apima daugybę bendrų sveikatos problemų - nuo diabeto iki aukšto kraujospūdžio ir širdies ligų. Alyvuogių aliejaus antioksidantų arsenalas, sveiki riebalai ir priešuždegiminės savybės išplečia jo sveikatos stiprinimo potencialą.
Šis neprilygstamas naudos derinys gali padėti sumažinti aterosklerozinių plokštelių kiekį ir apsaugoti organizmą nuo kenksmingų medžiagų, susijusių su ilgalaikiu pažeidžiamumu, pavyzdžiui, vėžiu, pažinimo funkcijų pablogėjimu, autoimuniniais sutrikimais ir širdies ligomis.
Aukščiausios kokybės pirmojo spaudimo alyvuogių aliejus, kuriame gausu oleaceino, oleokantalio ir vitamino E, yra kupinas širdžiai naudingų riebalų. Be to, jis puikiai dera su įvairiausiais maisto produktais ir skoniais, pavyzdžiui, troškintomis daržovėmis, kepiniais, salotų padažais, maišytomis bulvytėmis ir t. t.
