Vai esat kādreiz domājuši par to, ka olīveļļa varētu būt tikai attāls augļu sulas brālēns? Proti, olīvas tehniski ir augļi, tāpēc salīdzinājums nav pilnīgi nevietā. Olīveļļa jau izsenis ir bijusi viens no pamatproduktiem, lai gan vairums no mums ar to nesmērējas katru dienu. Šis šķidrais zelts ne tikai mūsu virtuvē, bet arī ādā un matos dara brīnumus, un tas var pat nomierināt iekaisušu kaklu vai palīdzēt nelielu griezumu gadījumā.
Lai gan šis zaļais brīnums atgādina rīta OV, tas ir daudz spēcīgāks uzturvielu ziņā. Regulāra olīveļļas lietošana nav tikai moderna, tā ir patiesi veselīga.
Olīveļļas ieguvumi veselībai
Novērš sirds slimības
Saskaņā ar Pasaules Veselības organizācijas datiem sirds slimības ir galvenais nāves cēlonis visā pasaulē. Tomēr Vidusjūras reģionos tās ir retāk sastopamas. Kāpēc? Daudz ko nosaka Vidusjūras reģiona valstu diēta, kuras pamatā ir neapstrādāta augstākā labuma olīveļļa. Neraugoties uz dažām diskusijām pētnieku vidū, šī diēta tiek slavēta kā sirds slimību riska mazinātāja.
Jau 2018. gadā pētījumā tika norādīts, ka olīveļļa var palīdzēt mazināt iekaisumu un palielināt ABL holesterīna līmeni. Interesanti, ka citas augu eļļas, šķiet, tikpat spēcīgi neietekmē lipīdu līmeni asinīs. Savukārt 2022. gadā metaanalīzē tika konstatēts, ka 10 grami olīveļļas dienā arī neietekmē lipīdu līmeni asinīs.
Taču ir vēl kas vairāk. Olīveļļa var arī palīdzēt pazemināt asinsspiedienu, kas ir būtisks ar sirdi saistītu problēmu un priekšlaicīgas nāves riska faktors. Ja jūsu ģimenē ir saslimšana ar sirds slimībām, ir vērts apsvērt iespēju pievienot savam uzturam neapstrādātu augstākā labuma olīveļļu.
Augsts antioksidantu saturs
Protams, neapstrādāta augstākā labuma olīveļļa nodrošina zemu vitamīnu līmeni, piemēram, 13% no jūsu ikdienas nepieciešamā E vitamīna un 7% K vitamīna tikai ēdamkarote. Taču tā izceļas ar antioksidantiem, kas aktīvi darbojas, lai novērstu hroniskas problēmas, piemēram, nervu sistēmas un sirdsdarbības traucējumus.
Antioksidanti ir varoņi, kad runa ir par iekaisuma mazināšanu un holesterīna oksidēšanās novēršanu asinīs, kas ir ieguvums sirds un asinsvadu veselībai.
Veselīgas mononepiesātinātās taukskābes
Parunāsim par olīvkoka dāvanu - olīveļļu. Dabiskas izcelsmes eļļā ir 13,81 %TP4T piesātināto tauku un 10,51 %TP4T polinepiesātināto tauku, kas satur omega-3 un omega-6 taukskābes. Taču galvenā zvaigzne ir oleīnskābe - mononepiesātinātie tauki, kas veido 71% olīveļļas. Pētījumi liecina, ka oleīnskābe varētu palīdzēt mazināt oksidatīvo stresu un iekaisumu, vienlaikus iedarbojoties uz gēniem, kas saistīti ar vēzi.
Neapstrādāta augstākā labuma olīveļļa, kas satur mononepiesātinātos taukus un ir īpaši karstumizturīga, ir jūsu izvēle veselīgai un garšīgai ēdiena pagatavošanai.
Zemāks insulta risks
Saskaņā ar PVO datiem insults, ko izraisa asins recekļi vai asiņošana, kas bloķē smadzeņu asinsvadus, ir otrs pasaulē izplatītākais nāves cēlonis. Olīveļļas saistība ar insulta risku ir izraisījusi daudz pētījumu. Piemēram, 2014. gadā veiktā pētījumā, kurā piedalījās vairāk nekā 800 000 dalībnieku, tika konstatēts, ka olīveļļa ir vienīgais mononepiesātinātais taukaugs, kas saistīts ar mazāku sirds slimību un insulta risku. Tomēr ne visi pētījumi ir vienisprātis. Pārskatā par 2020. gadu nav konstatēta tieša saikne starp olīveļļas lietošanu un insulta risku. Ja rodas šaubas, par insulta risku aprunājieties ar savu veselības aprūpes sniedzēju, un viņš varētu ieteikt dzīvesveida korekcijas.
Augstas pretiekaisuma īpašības
Hronisks iekaisums var būt pamatā tādām slimībām kā aptaukošanās, vēzis, artrīts, sirds slimības, 2. tipa diabēts, Alcheimera slimība un metaboliskais sindroms. Viena no galvenajām olīveļļas priekšrocībām varētu būt iekaisuma mazināšana.
Antioksidantiem, piemēram, oleokantālam, ir galvenā loma, un to iedarbība ir līdzīga pretiekaisuma līdzeklim ibuprofēnam. Oleīnskābe ir olīveļļas galvenā taukskābju sastāvdaļa, kas, iespējams, palīdz samazināt C-reaktīvā proteīna un citu iekaisuma rādītāju līmeni.
Antibakteriālais
Olīveļļa ir ne tikai antioksidants, tai piemīt arī antimikrobiālas īpašības. Piemēram, Helicobacter pylori (H. pylori) - kuņģa baktērija, kas var izraisīt čūlas vai pat kuņģa vēzi. Daži pētījumi ar dzīvniekiem liecina, ka neapstrādāta augstākā labuma olīveļļa var iedarboties pret šo baktēriju. Tomēr, lai pilnībā izprastu olīveļļas antibakteriālo potenciālu, ir vajadzīgi papildu pētījumi ar cilvēkiem.
Neizraisa lieko svaru
Ņemot vērā tauku kaloriju blīvumu, to pārmērīga lietošana var viegli izraisīt svara pieaugumu. Tomēr vairākos pētījumos ir uzsvērts, ka Vidusjūras diēta, kas bagāta ar olīveļļu, palīdz samazināt svaru. 2018. gadā veiktā pētījumā apgalvots, ka uzturs ar augstu olīveļļas saturu veicina lielāku svara zudumu nekā uzturs ar zemu tās saturu. Paturiet prātā, ka svarīgākais ir mērenība, jo pārmērīgs patēriņš var novirzīt svaru kausus.
Zemākas 2. tipa diabēta izredzes
Pētījumi apstiprina olīveļļas nozīmi 2. tipa diabēta novēršanā. 2019. gadā veiktā pētījumā atklājās, ka prediabēta slimniekiem, kuri ikdienā lietoja 55 ml olīveļļas un oleānskābes, diabēta risks samazinājās uz pusi, salīdzinot ar placebo grupu. 2017. gadā veiktajā metaanalīzē uzsvērts, ka 2. tipa cukura diabēta slimniekiem, kas lieto olīveļļu, ievērojami samazinās cukura līmenis asinīs uz tukšu dūšu.
Cīņa pret Alcheimera slimību
Alcheimera slimība un citas neirodeģeneratīvās slimības ir aktuālas problēmas. Beta amiloīda plāksnītes smadzenēs ir Alcheimera slimības pazīme, kas izraisa atmiņas zudumu un kognitīvo spēju pasliktināšanos. Līdz 2024. gadam pētnieki atklāja, ka olīveļļa varētu samazināt Alcheimera slimības risku un kognitīvo spēju pasliktināšanos, novēršot neiroinflamāciju, oksidatīvo stresu un beta amiloīda veidošanos. Tomēr olīvu eļļas ietekme uz Alcheimera slimību ir jāpēta vēl vairāk pētījumos.
Antioksidanti cīnās pret vēzi
PVO norāda, ka vēzis ir viens no pasaulē vadošajiem nāves cēlājiem. Vidusjūras reģioni, kas ir pazīstami ar zemāku saslimstību ar vēzi, iespējams, daļēji par to ir jāpateicas olīveļļas iekļaušanai tradicionālajā uzturā. 2022. gadā veiktā pētījumā konstatēts, ka olīvu eļļas patērētājiem, kas lieto daudz olīveļļas, 31% samazināts vēža risks. Pateicoties olīveļļas sastāvā esošajiem antioksidantiem, brīvo radikāļu, kas ir nozīmīgi vēža ierosinātāji, radītais kaitējums var būt mazāks. Lai gan cerības ir lielas, ir nepieciešami papildu pētījumi, lai izprastu saistību starp olīveļļu un vēža riska samazināšanu.
Palīdz reimatoīdā artrīta ārstēšanai
Šis iekaisuma stāvoklis, reimatoīdais artrīts, rada sāpīgas locītavas un deformācijas. Lai gan precīzs cēlonis nav zināms, tas ir saistīts ar imūnsistēmas vēršanos pret veselām šūnām. 2023. gadā pētījumi liecināja, ka olīveļļa var mazināt iekaisumu un slimības smagumu RA pacientiem - īpaši aktīvajiem pacientiem - samazinot C-reaktīvo olbaltumvielu, kas ir ar iekaisumu saistīta viela. Lai gan tas ir daudzsološi, ir vajadzīgi papildu pierādījumi, lai apstiprinātu olīveļļas potenciālu RA ārstēšanā. Ar RA vienmēr konsultējieties ar savu ārstu, lai saņemtu padomu.
Olīveļļas veidi
Olīveļļu uzturvērtības atšķiras, un visām olīvu eļļām ir unikālas priekšrocības. Atšķirības rada atšķirīgs polifenolu - ķīmisko vielu ar antioksidantu un pretiekaisuma iedarbību - un citu labvēlīgu savienojumu saturs.
Extra virgin olīveļļļa (EVOO) ir antioksidantu un polifenolu priekšrocība, jo tās apstrāde ir minimāla. Citas šķirnes, neraugoties uz to, ka tām tiek veikts vairāk procedūru, zaudē vērtīgos antioksidantus un polifenolus.
Neapstrādāta olīveļļa (VOO) tiek apstrādāta mazāk nekā EVOO. Lai gan tā saglabā daudz šo labvēlīgo savienojumu, tai trūkst extra virgin kvalitātes. Arī garšas ziņā tā ir maigāka.
Rafinētā, vieglā un tīrā olīveļļa tiek vairāk apstrādāta, tādējādi iegūstot mazāk spēcīgu, bet maigāku olīveļļu.
Eļļas patēriņa vadlīnijas
Ideālais dienas eļļas patēriņš ir atkarīgs no konkrētiem faktoriem, piemēram, dzimuma, vecuma un aktivitātes līmeņa. Saskaņā ar 2020-2025. gada uztura vadlīnijām standarta 2000 kaloriju diētai dienā ieteicams lietot aptuveni 27 gramus (nepilnas 2 ēdamkarotes) pievienoto eļļu.
Kā iekļaut olīveļļu pārtikā
Vēlaties izbaudīt olīveļļas veselīgās īpašības? Lūk, tavs spēles plāns:
- Izmantojiet to ēdiena gatavošanā. Īpaši tīra olīveļļa spīd zemākā karstumā, savukārt rafinētā olīveļļa saglabā savu integritāti augstākā temperatūrā. Saglabājiet augstākās kvalitātes EVOO kā nobeiguma sastāvdaļu, lai saglabātu tās garšu un uzturvielas.
- Salātiem pievienojiet olīveļļu, sinepes un balzametiķi, lai pagatavotu vienkāršu, bet lielisku mērci.
- Apceptus dārzeņus iemaisiet olīveļļā, lai pagatavotu veselīgu un gardu piedevu.
Extra Virgin olīveļļas pudele ir obligāts piederums
Salīdzinot ar olīveļļu, neapstrādāta augstākā labuma olīveļļa ir vislabākā izvēle veselībai. Tā saglabā olīvu barības vielām bagātās sastāvdaļas, kuras rafinētās eļļas lielā mērā zaudē. Pirms iegādes vienmēr rūpīgi pārbaudiet etiķeti, jo daudzas rafinētas eļļas ar marķējumu "extra virgin" patiesībā var būt maisījumi.
Bieži uzdotie jautājumi par olīveļļu
1. Vai dienā var lietot tējkaroti olīveļļas?
Pētījumi liecina, ka, ikdienas ēdienkartē iekļaujot tikai pusi ēdamkarotes olīveļļas, var būt vienkāršs, bet efektīvs veids, kā samazināt sirds un asinsvadu slimību un sirdslēkmju risku.
2. Cik daudz olīveļļas vajadzētu lietot dienā?
Lai gan nav precīzu noteikumu, vismaz puse ēdamkarotes dienā var samazināt dažu ilgstošu slimību iespējamību.
3. Vai olīveļļa palīdz samazināt vēdera tauku daudzumu?
Olīveļļas bagāta diēta var palīdzēt svara kontrolē un, iespējams, samazināt tauku daudzumu. Taču atcerieties, ka eļļa ir kalorijām bagāta, tāpēc, lai iegūtu labākos rezultātus, ir ieteicams aizstāt citus taukus uzturā ar olīveļļu un ievērot mērenību.
4. Kādas ir olīveļļas priekšrocības?
Olīveļļai piemīt pretiekaisuma, antioksidantu un veselīgu tauku īpašības, kas palīdz novērst hroniskas slimības.
Kopsavilkums
Olīveļļa, kas iegūta no augļiem, ir spēcīgs mononepiesātināto taukskābju avots. Šķiet, ka šīs taukskābes ir pretiekaisuma un holesterīna līmeni pazeminošas. Tā kā neapstrādāta augstākā labuma olīveļļa ir pieliekamā šķirota olīveļļa, tās potenciālās veselībai labvēlīgās īpašības aptver virkni izplatītu veselības problēmu, sākot ar diabētu, augstu asinsspiedienu un beidzot ar sirds slimībām. Olīveļļas antioksidantu arsenāls, kā arī veselīgie tauki un pretiekaisuma īpašības paplašina tās veselības uzlabošanas potenciālu.
Šis nepārspējamais ieguvumu apvienojums var palīdzēt samazināt aterosklerotisko plāksnīti un pasargāt organismu no kaitīgām vielām, kas saistītas ar ilgtermiņa neaizsargātību, piemēram, vēzi, kognitīvo funkciju pasliktināšanos, autoimūniem traucējumiem un sirds problēmām.
Īpaši neapstrādātā olīveļļa ir bagāta ar oleaceīnu, oleokantālu un E vitamīnu, un tajā ir daudz sirdij draudzīgu tauku. Turklāt tā nevainojami sader ar dažādiem ēdieniem un garšām - iedomājieties sautētas dārzeņas, cepumus, salātu mērces, sautējumus, maisītus kartupeļus, un saraksts ir ļoti garšīgs.
