Ooit overwogen dat olijfolie een verre neef is van vruchtensap? Ik bedoel, olijven zijn technisch gezien fruit, dus de vergelijking gaat niet helemaal mank. Olijfolie is al eeuwenlang een basisproduct, hoewel de meesten van ons het niet elke dag gebruiken. Buiten onze keuken doet dit vloeibare goud wonderen voor onze huid, ons haar en het kan zelfs een zere keel verzachten of helpen bij kleine snijwondjes.
Hoewel het lijkt op je ochtendpils, heeft dit groene wonder veel meer voedingswaarde. Regelmatig olijfolie gebruiken is niet alleen trendy, het is ook echt gezond.
Voordelen van olijfolie voor de gezondheid
Voorkomt hartziekten
Volgens de Wereldgezondheidsorganisatie zijn hartaandoeningen wereldwijd de belangrijkste doodsoorzaak. Het komt echter minder vaak voor in mediterrane gebieden. Waarom? Veel komt neer op het mediterrane dieet, dat sterk leunt op extra vierge olijfolie. Ondanks enige discussie onder onderzoekers, wordt dit dieet geprezen voor het verminderen van het risico op hartaandoeningen.
In 2018 wees een studie erop dat olijfolie ontstekingen zou kunnen helpen verminderen en HDL-cholesterol zou kunnen stimuleren. Het is intrigerend dat andere plantaardige oliën de bloedlipiden minder lijken te beïnvloeden. In 2022 bleek uit een meta-analyse dat 10 gram olijfolie per dag ook geen effect had op de bloedlipiden.
Maar er is meer. Olijfolie kan ook helpen bij het verlagen van de bloeddruk, een belangrijke risicofactor voor hartgerelateerde problemen en vroegtijdig overlijden. Als hartaandoeningen in je familie voorkomen, is het misschien het overwegen waard om extra vierge olijfolie aan je dieet toe te voegen.
Hoog gehalte antioxidanten
Natuurlijk brengt extra olijfolie van de eerste persing lage vitaminegehaltes op tafel, zoals 13% van je dagelijkse behoefte aan vitamine E en 7% aan vitamine K in slechts een eetlepel. Maar wat het uitblinkt zijn de antioxidanten, die hard werken om chronische aandoeningen zoals die van het zenuwstelsel en het hart tegen te gaan.
Antioxidanten zijn helden als het gaat om het verminderen van ontstekingen en het voorkomen dat je bloedcholesterol oxideert, wat uiteindelijk een overwinning is voor de gezondheid van hart en bloedvaten.
Gezonde enkelvoudig onverzadigde vetzuren
Laten we het eens hebben over het geschenk van de olijfboom: olijfolie. Deze olie is van natuurlijke oorsprong en bevat 13,8% verzadigd vet en 10,5% meervoudig onverzadigd vet, boordevol omega-3 en omega-6 vetzuren. Maar de ster van de show is oliezuur, een enkelvoudig onverzadigd vet dat 71% van olijfolie uitmaakt. Onderzoek suggereert dat oliezuur oxidatieve stress en ontstekingen zou kunnen helpen verminderen, terwijl het goed speelt met genen die gerelateerd zijn aan kanker.
Met zijn enkelvoudig onverzadigde vetten en superieure hittebestendigheid is extra olijfolie van de eerste persing de beste keuze voor gezond en lekker koken.
Lager risico op beroerte
Beroertes, veroorzaakt door bloedstolsels of bloedingen die de bloedvaten in de hersenen blokkeren, zijn wereldwijd de op één na belangrijkste doodsoorzaak, volgens de WHO. De relatie tussen olijfolie en het risico op beroertes heeft veel onderzoek opgeleverd. Neem bijvoorbeeld een onderzoek uit 2014 met meer dan 800.000 deelnemers waarin werd vastgesteld dat olijfolie het enige enkelvoudig onverzadigde vet is dat is gekoppeld aan een lager risico op hartaandoeningen en beroertes. Niet alle onderzoeken zijn het hier echter mee eens. Een review uit 2020 vond geen direct verband tussen de inname van olijfolie en het risico op beroertes. Als je twijfelt, praat dan met je zorgverlener over je risico op een beroerte.
Sterke ontstekingsremmende eigenschappen
Chronische ontsteking ligt mogelijk ten grondslag aan aandoeningen als obesitas, kanker, artritis, hartziekten, diabetes type 2, Alzheimer en het metabool syndroom. Een van de belangrijkste voordelen van olijfolie zou kunnen liggen in het tegengaan van ontstekingen.
Antioxidanten, zoals oleocanthal, spelen hier een hoofdrol, met effecten die vergelijkbaar zijn met die van het ontstekingsremmende medicijn ibuprofen. Oliezuur is een belangrijk vetzuurbestanddeel in olijfolie, dat mogelijk helpt bij het verlagen van C-reactief proteïne en andere ontstekingsindicatoren.
Antibacterieel
Olijfolie houdt niet op bij antioxidanten; het heeft ook antimicrobiële kwaliteiten. Neem bijvoorbeeld Helicobacter pylori (H. pylori), een maagbacterie die kan leiden tot maagzweren of zelfs maagkanker. Sommige dierstudies wijzen erop dat extra olijfolie van de eerste persing tegen deze bacterie zou kunnen werken. Er zijn echter meer onderzoeken bij mensen nodig om de antibacteriële werking van olijfolie volledig te begrijpen.
Veroorzaken geen overgewicht
Gezien hun caloriedichtheid kunnen vetten gemakkelijk leiden tot gewichtstoename als ze te veel worden geconsumeerd. Verschillende onderzoeken benadrukken echter hoe een mediterraan dieet rijk aan olijfolie gewichtsverlies ondersteunt. Een onderzoek uit 2018 stelde dat diëten met veel olijfolie meer gewichtsverlies stimuleerden dan diëten met weinig olijfolie. Houd in gedachten dat matiging de sleutel is, omdat overconsumptie de weegschaal kan doen doorslaan.
Lagere kans op diabetes type 2
Onderzoek bevestigt de rol van olijfolie bij het voorkomen van diabetes type 2. Een onderzoek uit 2019 toonde aan dat prediabetici die dagelijks 55 ml olijfolie en oleanolzuur consumeerden hun diabetesrisico halveerden in vergelijking met een placebogroep. Meta-analyses uit 2017 benadrukten significante verlagingen van de nuchtere bloedsuikerspiegel bij type 2 diabetici die olijfolie innamen.
Alzheimer bestrijden
De ziekte van Alzheimer en andere neurodegeneratieve ziekten baren ons grote zorgen. Alzheimer wordt gekenmerkt door beta-amyloïde plaques in de hersenen, wat leidt tot geheugenverlies en cognitieve achteruitgang. In 2024 ontdekten onderzoekers dat olijfolie het risico op Alzheimer en cognitieve achteruitgang zou kunnen verminderen door neuro-inflammatie, oxidatieve stress en de opbouw van beta-amyloïde aan te pakken. Toch moeten meer studies het effect van olijfolie op Alzheimer onderzoeken.
Antioxidanten bestrijden kanker
De WHO merkt op dat kanker een van de belangrijkste doodsoorzaken ter wereld is. Mediterrane regio's, die bekend staan om lagere kankerpercentages, hebben dat misschien deels te danken aan het feit dat olijfolie deel uitmaakt van hun traditionele dieet. Een onderzoek uit 2022 vond een 31% verlaagd kankerrisico bij consumenten die veel olijfolie gebruikten. Dankzij de antioxidanten in olijfolie kan de schade die wordt veroorzaakt door vrije radicalen, die een belangrijke bijdrage leveren aan kanker, worden verminderd. Hoewel de verwachtingen hooggespannen zijn, is er meer onderzoek nodig om het verband tussen olijfolie en kankerrisicovermindering te begrijpen.
Helpt bij reumatoïde artritis
Deze ontstekingsaandoening, reumatoïde artritis, brengt pijnlijke gewrichten en misvormingen met zich mee. Hoewel de exacte oorzaak onbekend is, gaat het erom dat het immuunsysteem zich richt tegen gezonde cellen. In 2023 toonde onderzoek aan dat olijfolie ontstekingen en de ernst van de ziekte bij RA-patiënten zou kunnen verminderen - vooral bij actieve patiënten - door het verlagen van C-reactief proteïne, een ontstekingsbevorderende stof. Hoewel veelbelovend, is er meer bewijs nodig om het volledige potentieel van olijfolie bij de behandeling van RA te bevestigen. Als je te maken hebt met RA, raadpleeg dan altijd je arts voor advies.
Soorten olijfolie
Het voedingsprofiel van olijfolie verschilt per type en ze hebben allemaal unieke voordelen. Verschillen ontstaan door verschillende niveaus van polyfenolen - chemische stoffen met antioxidatieve en ontstekingsremmende eigenschappen - en andere heilzame bestanddelen.
Extra vierge olijfolie (EVOO) heeft een voorsprong in antioxidanten en polyfenolen vanwege de minimale bewerking. Andere soorten verliezen waardevolle antioxidanten en polyfenolen, ondanks dat ze meer bewerkingen hebben ondergaan.
Maagdelijke olijfolie (VOO) ondergaat minder bewerking dan EVOO. Hoewel het veel van deze heilzame bestanddelen behoudt, mist het de kracht van extra vierge. Qua smaak is het ook milder.
Geraffineerde, lichte en pure olijfolie ondergaat meer bewerkingen, wat resulteert in een minder krachtige, maar mildere optie.
Richtlijn olieverbruik
Je ideale dagelijkse olieconsumptie hangt af van specifieke factoren zoals geslacht, leeftijd en activiteitenniveau. Voor een standaard dieet van 2000 calorieën suggereren de voedingsrichtlijnen voor 2020-2025 ongeveer 27 gram (iets minder dan 2 eetlepels) toegevoegde oliën per dag.
Hoe je olijfolie in je eten kunt gebruiken
Wil je genieten van de gezondheidsvoordelen van olijfolie? Hier is je plan:
- Gebruik het bij het koken. Extra vierge olijfolie schittert bij lagere temperaturen, terwijl geraffineerde versies hun integriteit behouden bij hogere temperaturen. Bewaar je eersteklas EVOO als finishing touch om de smaak en voedingsstoffen te behouden.
- Maak je salade op smaak met olijfolie, mosterd en balsamicoazijn voor een eenvoudige maar heerlijke dressing.
- Gooi geroosterde groenten in olijfolie voor een gezond, heerlijk bijgerecht.
Een fles extra vergine olijfolie is een must-have
In combinatie met olijfolie is extra vierge olijfolie een superieure keuze voor de gezondheid. Het behoudt de voedingsrijke bestanddelen van olijven, die geraffineerde oliën grotendeels verliezen. Kijk altijd goed op het etiket voordat je het koopt, want veel geraffineerde oliën met het etiket "extra vierge" kunnen eigenlijk mengsels zijn.
Veelgestelde vragen over olijfolie
1. Mag ik dagelijks een theelepel olijfolie?
Studies suggereren dat het opnemen van slechts een halve eetlepel olijfolie in je dagelijkse menu een eenvoudige maar effectieve manier kan zijn om het risico op hart- en vaatziekten en hartaanvallen te verlagen.
2. Hoeveel olijfolie moet ik dagelijks eten?
Hoewel er geen definitieve regel is, kan dagelijks minstens een halve eetlepel de kans op bepaalde slepende ziekten verminderen.
3. Helpt olijfolie bij het verminderen van buikvet?
Diëten rijk aan olijfolie kunnen helpen bij gewichtsbeheersing en mogelijk vet verminderen. Maar vergeet niet dat olie calorierijk is, dus het is verstandig om andere vetten in je dieet te vervangen door olijfolie en met mate te eten voor de beste resultaten.
4. Wat zijn de voordelen van olijfolie?
Olijfolie heeft ontstekingsremmende, antioxiderende en gezonde vette eigenschappen die chronische ziekten helpen voorkomen.
Samenvatting
Olijfolie, afkomstig van de vrucht zelf, is een krachtige bron van enkelvoudig onverzadigde vetzuren. Deze vetzuren lijken ontstekingsremmende en cholesterolverlagende eigenschappen te hebben. Extra olijfolie van de eerste persing is een hoofdbestanddeel van de voorraadkast en de potentiële voordelen voor de gezondheid hebben betrekking op een aantal veelvoorkomende gezondheidsproblemen, van diabetes tot hoge bloeddruk tot hartaandoeningen. Het arsenaal aan antioxidanten van olijfolie, samen met de gezonde vetten en ontstekingsremmende eigenschappen, breiden het potentieel voor gezondheidsverbetering uit.
Deze ongeëvenaarde combinatie van voordelen kan helpen atherosclerotische plaque te verminderen en je lichaam te beschermen tegen schadelijke stoffen die op lange termijn kwetsbaar zijn, zoals kanker, cognitieve achteruitgang, auto-immuunziekten en hartproblemen.
Extra vierge olijfolie, rijk aan oleaceïne, oleocanthal en vitamine E, zit boordevol hartvriendelijke vetten. Plus, het combineert naadloos met een regenboog aan voedingsmiddelen en smaken - denk aan gebakken groenten, gebakken gerechten, saladedressings, roerbakgerechten, de lijst gaat maar door.
