Вы когда-нибудь задумывались о том, что оливковое масло может быть дальним родственником фруктового сока? Ведь оливки - это фрукты, так что сравнение не совсем неуместно. Оливковое масло было основным продуктом питания на протяжении многих веков, хотя большинство из нас не разбрызгивает его каждый день. Помимо кухни, это жидкое золото творит чудеса с нашей кожей, волосами и даже может успокоить больное горло или помочь при мелких порезах.
Несмотря на то что оно напоминает ваш утренний сок, это зеленое чудо содержит гораздо больше питательных веществ. Регулярное употребление оливкового масла - это не просто модно, это по-настоящему полезно.
Польза оливкового масла для здоровья
Предотвращает сердечные заболевания
По данным Всемирной организации здравоохранения, сердечно-сосудистые заболевания являются основной причиной смерти во всем мире. Однако в средиземноморских регионах они встречаются реже. Почему? Во многом это связано со средиземноморской диетой, которая в значительной степени опирается на оливковое масло высшего качества. Несмотря на некоторые споры среди исследователей, эта диета высоко ценится за снижение риска сердечных заболеваний.
Еще в 2018 году в одном из исследований было отмечено, что оливковое масло может помочь уменьшить воспаление и повысить уровень холестерина ЛПВП. Интересно, что другие растительные масла, похоже, не так сильно влияют на уровень липидов в крови. В 2022 году мета-анализ показал, что 10 граммов оливкового масла в день также не влияют на уровень липидов в крови.
Но это еще не все. Оливковое масло также может помочь снизить кровяное давление - фактор риска сердечно-сосудистых заболеваний и преждевременной смерти. Если в вашей семье есть сердечно-сосудистые заболевания, стоит добавить в свой рацион оливковое масло extra virgin.
Высокое содержание антиоксидантов
Конечно, оливковое масло extra virgin содержит мало витаминов, например 13% суточной потребности в витамине Е и 7% витамина К всего в одной столовой ложке. Но что заставляет его сиять, так это антиоксиданты, которые усердно борются с хроническими заболеваниями, например, нервной системы и сердца.
Антиоксиданты - герои, когда дело доходит до уменьшения воспаления и удержания холестерина в крови от окисления, что в конечном итоге является победой для сердечно-сосудистого здоровья.
Полезные для здоровья мононенасыщенные жирные кислоты
Давайте поговорим о даре оливкового дерева - оливковом масле. Это масло природного происхождения содержит 13,8% насыщенных жиров и 10,5% полиненасыщенных жиров, богатых жирными кислотами омега-3 и омега-6. Но главная звезда шоу - олеиновая кислота, мононенасыщенный жир, составляющий 71% оливкового масла. Исследования показывают, что олеиновая кислота может способствовать снижению окислительного стресса и воспаления, а также хорошо взаимодействовать с генами, связанными с раком.
Благодаря мононенасыщенным жирам и высочайшей термостойкости оливковое масло extra virgin станет вашим незаменимым помощником в приготовлении здоровой и вкусной пищи.
Снижение риска инсульта
По данным ВОЗ, инсульты, вызванные образованием тромбов или кровотечением, блокирующим кровеносные сосуды головного мозга, являются второй основной причиной смерти в мире. Связь оливкового масла с риском инсульта вызвала множество исследований. Так, в исследовании 2014 года, в котором приняли участие более 800 000 человек, оливковое масло оказалось единственным мононенасыщенным жиром, связанным с более низким риском сердечных заболеваний и инсультов. Однако не все исследования с этим согласны. Обзор 2020 года не выявил прямой связи между потреблением оливкового масла и риском инсульта. Если вы сомневаетесь, поговорите с вашим лечащим врачом о риске инсульта, и он может предложить вам скорректировать образ жизни.
Высокие противовоспалительные свойства
Хроническое воспаление может лежать в основе таких заболеваний, как ожирение, рак, артрит, болезни сердца, диабет второго типа, болезнь Альцгеймера и метаболический синдром. Одно из ключевых преимуществ оливкового масла может заключаться в подавлении воспаления.
Антиоксиданты, такие как олеокантал, играют здесь главную роль, оказывая действие, подобное противовоспалительному препарату ибупрофену. Олеиновая кислота - основной компонент жирных кислот в оливковом масле, которая, возможно, помогает снизить уровень С-реактивного белка и других показателей воспаления.
Антибактериальный
Оливковое масло - это не только антиоксиданты, но и противомикробное средство. Возьмем, к примеру, Helicobacter pylori (H. pylori), бактерию, которая может привести к язве или даже раку желудка. Некоторые исследования на животных показывают, что оливковое масло extra virgin может действовать против этой бактерии. Однако для полного понимания антибактериального потенциала оливкового масла необходимы дополнительные исследования на людях.
Не вызывают избыточного веса
Учитывая калорийность жиров, их чрезмерное потребление может легко привести к набору веса. Однако несколько исследований подчеркивают, что средиземноморская диета, богатая оливковым маслом, способствует снижению веса. В исследовании 2018 года утверждается, что диеты с высоким содержанием оливкового масла способствуют большему снижению веса, чем диеты с низким его содержанием. Не забывайте, что умеренность - ключевой фактор, поскольку любое чрезмерное потребление может склонить чашу весов.
Снизить вероятность развития диабета 2 типа
Исследования подтверждают роль оливкового масла в борьбе с диабетом 2 типа. Исследование 2019 года показало, что у преддиабетиков, ежедневно употребляющих 55 мл оливкового масла с олеаноловой кислотой, риск развития диабета снизился вдвое по сравнению с группой, принимавшей плацебо. Метаанализ, проведенный в 2017 году, показал значительное снижение уровня сахара в крови натощак у больных диабетом 2 типа, принимающих оливковое масло.
Борьба с болезнью Альцгеймера
Болезнь Альцгеймера и другие нейродегенеративные заболевания являются актуальными проблемами. Бета-амилоидные бляшки в мозге являются признаком болезни Альцгеймера, приводящей к потере памяти и снижению когнитивных способностей. К 2024 году исследователи обнаружили, что оливковое масло может снизить риск развития болезни Альцгеймера и ухудшения когнитивных способностей за счет борьбы с нейровоспалением, окислительным стрессом и накоплением бета-амилоидов. Тем не менее, необходимо провести дополнительные исследования по изучению влияния оливкового масла на болезнь Альцгеймера.
Антиоксиданты борются с раком
ВОЗ отмечает, что рак является одним из главных убийц в мире. Средиземноморские регионы, известные более низким уровнем заболеваемости раком, возможно, отчасти обязаны включению оливкового масла в свой традиционный рацион. Исследование, проведенное в 2022 году, показало, что риск развития рака у людей, употребляющих оливковое масло в большом количестве, снижен на 31%. Благодаря антиоксидантам, содержащимся в оливковом масле, можно уменьшить вред, наносимый свободными радикалами, которые в значительной степени способствуют развитию рака. Несмотря на большие надежды, необходимы дополнительные исследования, чтобы понять связь между оливковым маслом и снижением риска развития рака.
Помогает при ревматоидном артрите
Это воспалительное заболевание, ревматоидный артрит, приводит к боли в суставах и деформации. Точная причина остается неизвестной, однако иммунная система поражает здоровые клетки. В 2023 году исследование показало, что оливковое масло может уменьшить воспаление и тяжесть заболевания у пациентов с РА - особенно активных - за счет снижения уровня С-реактивного белка, связанного с воспалением. Несмотря на многообещающие результаты, необходимо больше данных, чтобы подтвердить весь потенциал оливкового масла в лечении РА. При лечении РА всегда обращайтесь за советом к своему врачу.
Виды оливкового масла
Питательный профиль оливкового масла варьируется в зависимости от его вида, и все они обладают уникальными преимуществами. Различия обусловлены разным содержанием полифенолов - химических веществ, обладающих антиоксидантными и противовоспалительными свойствами, и других полезных соединений.
Оливковое масло экстра вирджин (EVOO) имеет преимущество по содержанию антиоксидантов и полифенолов благодаря минимальной обработке. Другие сорта, несмотря на большее количество процедур, теряют ценные антиоксиданты и полифенолы.
Оливковое масло Virgin (VOO) подвергается меньшей обработке, чем EVOO. Хотя в нем сохраняется большое количество полезных соединений, оно не обладает такой мощью, как extra virgin. По вкусу оно также более мягкое.
Рафинированные, светлые и чистые оливковые масла проходят более длительную обработку, в результате чего получаются менее сильные, но более мягкие варианты.
Рекомендации по расходу масла
Ваше идеальное ежедневное потребление масел зависит от таких факторов, как пол, возраст и уровень активности. Для стандартной диеты в 2000 калорий диетические рекомендации 2020-2025 годов предлагают употреблять примерно 27 граммов (чуть меньше 2 столовых ложек) добавленных масел ежедневно.
Как включить оливковое масло в свой рацион
Хотите насладиться полезными свойствами оливкового масла? Вот ваш план действий:
- Используйте его в приготовлении пищи. Оливковое масло Extra virgin сияет при низкой температуре, в то время как рафинированные версии сохраняют свою целостность при более высоких температурах. Сохраняйте первоклассное EVOO в качестве завершающего штриха, чтобы сохранить его вкус и питательные вещества.
- Заправьте салат оливковым маслом, горчицей и бальзамическим уксусом, чтобы получить простую, но восхитительную заправку.
- Обжаренные овощи в оливковом масле - полезный и вкусный гарнир.
Бутылка оливкового масла экстра-класса - обязательный атрибут
В сравнении с оливковым маслом, оливковое масло extra virgin является лучшим выбором для здоровья. В нем сохраняются богатые питательными веществами компоненты оливок, которые рафинированные масла в значительной степени теряют. Всегда внимательно изучайте этикетку перед покупкой, так как многие рафинированные масла с надписью "extra virgin" на самом деле могут быть смесью.
Часто задаваемые вопросы об оливковом масле
1. Можно ли ежедневно съедать чайную ложку оливкового масла?
Исследования показывают, что включение в ежедневное меню всего половины столовой ложки оливкового масла может стать простым, но эффективным способом снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний и инфаркта.
2. Сколько оливкового масла нужно употреблять ежедневно?
Хотя точного правила не существует, ежедневное употребление хотя бы половины столовой ложки может снизить вероятность возникновения некоторых затяжных заболеваний.
3. Помогает ли оливковое масло в борьбе с жиром на животе?
Диеты с высоким содержанием оливкового масла могут помочь в управлении весом и потенциально уменьшить количество жира. Но помните, что масло обладает высокой калорийностью, поэтому для достижения наилучших результатов стоит заменить оливковым маслом другие жиры в вашем рационе и соблюдать умеренность.
4. В чем польза оливкового масла?
Оливковое масло обладает противовоспалительными, антиоксидантными свойствами и полезными жирами, которые помогают бороться с хроническими заболеваниями.
Резюме
Оливковое масло, получаемое из самих плодов, является мощным источником мононенасыщенных жирных кислот. Эти жирные кислоты обладают противовоспалительными и холестеринопонижающими свойствами. Поскольку оливковое масло extra virgin является основным продуктом в кладовой, его потенциальные преимущества для здоровья охватывают целый ряд распространенных проблем со здоровьем, от диабета до высокого кровяного давления и сердечных заболеваний. Арсенал антиоксидантов в оливковом масле, а также полезные жиры и противовоспалительные свойства расширяют его возможности по укреплению здоровья.
Это непревзойденное сочетание полезных свойств может помочь уменьшить атеросклеротические бляшки и защитить ваш организм от вредных веществ, связанных с долгосрочными уязвимостями, такими как рак, снижение когнитивных способностей, аутоиммунные заболевания и проблемы с сердцем.
Богатое олеацином, олеоканталом и витамином Е, оливковое масло extra virgin содержит огромное количество полезных для сердца жиров. Кроме того, оно прекрасно сочетается с самыми разными продуктами и вкусами - соте из овощей, выпечка, салатные заправки, микс-фрай, и так далее.
