Ви коли-небудь замислювалися над тим, що оливкова олія може бути далеким родичем фруктового соку? Я маю на увазі, що оливки технічно є фруктами, тож порівняння не зовсім недоречне. Оливкова олія була основним продуктом харчування протягом століть, хоча більшість з нас не бризкає нею щодня. За межами наших кухонь це рідке золото творить чудеса з нашою шкірою, волоссям і навіть може заспокоїти біль у горлі або допомогти при незначних порізах.
Хоча вона нагадує ваш ранковий апельсиновий сік, це зелене диво містить набагато більше поживних речовин. Регулярне вживання оливкової олії - це не просто модно, це дійсно корисно для здоров'я.
Переваги оливкової олії для здоров'я
Запобігає серцевим захворюванням
За даними Всесвітньої організації охорони здоров'я, хвороби серця є основною причиною смертності в усьому світі. Однак у середземноморських регіонах вони менш поширені. Чому? Багато в чому це пов'язано з середземноморською дієтою, яка значною мірою спирається на оливкову олію першого холодного віджиму. Незважаючи на певні дебати серед дослідників, ця дієта вважається такою, що знижує ризик серцево-судинних захворювань.
Ще у 2018 році дослідження показало, що оливкова олія може допомогти зменшити запалення та підвищити рівень холестерину ЛПВЩ. Цікаво, що інші рослинні олії, здається, не так сильно впливають на рівень ліпідів у крові. У 2022 році мета-аналіз показав, що 10 грамів оливкової олії щодня також не впливають на рівень ліпідів у крові.
Але це ще не все. Оливкова олія також може допомогти знизити кров'яний тиск, який є основним фактором ризику серцево-судинних захворювань і передчасної смерті. Якщо у вашій родині є схильність до серцевих захворювань, варто подумати про додавання оливкової олії першого холодного віджиму до свого раціону.
Високий вміст антиоксидантів
Звичайно, оливкова олія першого холодного віджиму містить низький рівень вітамінів, наприклад, 13% добової потреби у вітаміні Е та 7% вітаміну К в одній столовій ложці. Але саме антиоксиданти, які в ній містяться, допомагають боротися з хронічними захворюваннями, такими як ураження нервової системи та серця, роблять її унікальною.
Антиоксиданти - герої, коли справа доходить до зменшення запалення і запобігання окисленню холестерину в крові, що в кінцевому підсумку є перемогою для здоров'я серцево-судинної системи.
Корисні мононенасичені жирні кислоти
Поговоримо про дар оливкового дерева - оливкову олію. Ця олія натурального походження містить 13,8% насичених жирів і 10,5% поліненасичених жирів, багатих на омега-3 та омега-6 жирні кислоти. Але зіркою шоу є олеїнова кислота, мононенасичений жир, що становить 71% оливкової олії. Дослідження показують, що олеїнова кислота може допомогти зменшити окислювальний стрес і запалення, а також сприятливо впливати на гени, пов'язані з раком.
Завдяки мононенасиченим жирам та надзвичайній термостійкості, оливкова олія першого віджиму - це ваша паличка-виручалочка для здорового та смачного приготування їжі.
Зниження ризику інсульту
За даними ВООЗ, інсульти, спричинені тромбами або кровотечами, які блокують судини головного мозку, є другою провідною причиною смерті у світі. Зв'язок оливкової олії з ризиком інсульту викликав безліч досліджень. Наприклад, дослідження 2014 року, в якому взяли участь понад 800 000 осіб, показало, що оливкова олія є єдиним мононенасиченим жиром, пов'язаним зі зниженням ризику серцевих захворювань та інсультів. Однак не всі дослідження збігаються в думках. Огляд 2020 року не виявив прямого зв'язку між споживанням оливкової олії та ризиком інсульту. Якщо ви сумніваєтеся, поговоріть зі своїм лікарем про ризик інсульту, і він може порадити вам змінити спосіб життя.
Високі протизапальні властивості
Хронічне запалення може лежати в основі таких захворювань, як ожиріння, рак, артрит, хвороби серця, діабет 2 типу, хвороба Альцгеймера та метаболічний синдром. Одна з ключових переваг оливкової олії може полягати в тому, що вона зменшує запалення.
Антиоксиданти, такі як олеокантал, відіграють тут головну роль, маючи ефекти, подібні до протизапального препарату ібупрофену. Олеїнова кислота є основним компонентом жирних кислот в оливковій олії, яка, можливо, допомагає знизити рівень С-реактивного білка та інших показників запалення.
Антибактеріальний
Оливкова олія не обмежується лише антиоксидантами, вона також має антимікробні властивості. Візьмемо хелікобактер пілорі (H. pylori), шлункову бактерію, яка може призвести до виразки або навіть раку шлунка. Деякі дослідження на тваринах показують, що оливкова олія першого холодного віджиму може діяти проти цієї бактерії. Проте для повного розуміння антибактеріального потенціалу оливкової олії необхідно провести більше досліджень на людях.
Не спричиняють надмірну вагу
Враховуючи свою калорійність, жири можуть легко призвести до збільшення ваги, якщо їх надмірно споживати. Однак кілька досліджень підкреслюють, що середземноморська дієта, багата на оливкову олію, сприяє схудненню. Дослідження 2018 року стверджує, що дієти з високим вмістом оливкової олії сприяють більшій втраті ваги, ніж дієти з низьким вмістом оливкової олії. Майте на увазі, що помірність є ключовим фактором, оскільки будь-яке надмірне споживання може перехилити шальки терезів.
Зниження ймовірності діабету 2 типу
Дослідження підтверджують роль оливкової олії у запобіганні діабету 2 типу. Дослідження 2019 року показало, що люди з переддіабетом, які вживали 55 мл оливкової олії та олеанолової кислоти щодня, вдвічі знизили ризик розвитку діабету порівняно з групою плацебо. Мета-аналіз 2017 року показав значне зниження рівня цукру в крові натще серед хворих на діабет 2 типу, які вживали оливкову олію.
Боротьба з хворобою Альцгеймера
Хвороба Альцгеймера та інші нейродегенеративні захворювання є нагальною проблемою. Бета-амілоїдні бляшки в мозку є ознакою хвороби Альцгеймера, що призводить до втрати пам'яті та зниження когнітивних функцій. До 2024 року дослідники виявили, що оливкова олія може знизити ризик розвитку хвороби Альцгеймера та погіршення когнітивних функцій шляхом боротьби з нейрозапаленням, окислювальним стресом та накопиченням бета-амілоїду. Проте, необхідно провести більше досліджень, щоб вивчити вплив оливкової олії на хворобу Альцгеймера.
Антиоксиданти борються з раком
ВООЗ зазначає, що рак є однією з головних причин смертності у світі. Середземноморські регіони, відомі нижчими показниками захворюваності на рак, можуть частково завдячувати цьому включенню оливкової олії до свого традиційного раціону. Дослідження, проведене у 2022 році, виявило зниження ризику раку на 31% у споживачів оливкової олії з високим вмістом олії. Завдяки антиоксидантам, що містяться в оливковій олії, можна зменшити шкоду, спричинену вільними радикалами, які є основними винуватцями раку. Незважаючи на великі надії, потрібні додаткові дослідження, щоб зрозуміти зв'язок між оливковою олією та зниженням ризику раку.
Допомагає при ревматоїдному артриті
Це запальне захворювання, ревматоїдний артрит, спричиняє біль у суглобах та їхню деформацію. Хоча точна причина залишається невідомою, вона пов'язана з імунною системою, яка атакує здорові клітини. У 2023 році дослідження показало, що оливкова олія може зменшити запалення і тяжкість захворювання у пацієнтів з РА - особливо активних - за рахунок зниження рівня С-реактивного білка, речовини, пов'язаної із запаленням. Хоча це багатообіцяюче дослідження, необхідно більше доказів, щоб підтвердити повний потенціал оливкової олії в лікуванні РА. При лікуванні РА завжди консультуйтеся з лікарем.
Види оливкової олії
Поживний профіль оливкових олій різниться залежно від типу, і всі вони мають унікальні переваги. Відмінності виникають через різний вміст поліфенолів - хімічних речовин з антиоксидантними та протизапальними властивостями - та інших корисних сполук.
Оливкова олія першого віджиму (EVOO) має перевагу за вмістом антиоксидантів і поліфенолів завдяки мінімальній обробці. Інші сорти, незважаючи на більшу кількість процедур, втрачають цінні антиоксиданти та поліфеноли.
Оливкова олія першого віджиму (VOO) проходить меншу обробку, ніж EVOO. Хоча вона зберігає багато корисних сполук, їй бракує яскравості, притаманної оливковій олії першого холодного віджиму. На смак вона також м'якша.
Рафіновані, легкі та чисті оливкові олії піддаються більшій обробці, в результаті чого отримують менш потужний, але більш м'який варіант.
Рекомендації щодо споживання олії
Ваша ідеальна добова норма споживання олії залежить від конкретних факторів, таких як стать, вік та рівень активності. Для стандартної дієти на 2000 калорій, згідно з дієтичними рекомендаціями 2020-2025 років, рекомендується вживати приблизно 27 грамів (трохи менше 2 столових ложок) олії на день.
Як включити оливкову олію до свого раціону
Хочете насолодитися перевагами оливкової олії для здоров'я? Ось ваш план дій:
- Використовуйте її у приготуванні страв. Оливкова олія першого віджиму блищить при низькому нагріванні, тоді як рафінована зберігає свою цілісність при більш високих температурах. Збережіть вашу преміальну EVOO як завершальний штрих, щоб зберегти її смак і поживні речовини.
- Заправте салат оливковою олією, гірчицею та бальзамічним оцтом, щоб отримати просту, але дуже смачну заправку.
- Обсмажені овочі в оливковій олії - корисний і смачний гарнір.
Пляшка оливкової олії першого холодного віджиму просто необхідна
У поєднанні з оливковою олією, оливкова олія першого віджиму є найкращим вибором для здоров'я. Вона зберігає багаті на поживні речовини компоненти оливок, які рафіновані олії значною мірою втрачають. Завжди уважно вивчайте етикетку перед покупкою, оскільки багато рафінованих олій, позначених як "оливкова", насправді можуть бути сумішшю.
Поширені запитання про оливкову олію
1. Чи можна вживати чайну ложку оливкової олії щодня?
Дослідження показують, що включення лише половини столової ложки оливкової олії в щоденне меню може бути простим, але ефективним способом знизити ризик серцево-судинних захворювань та інфаркту.
2. Скільки оливкової олії потрібно вживати щодня?
Хоча остаточного правила не існує, вживання принаймні половини столової ложки щодня може зменшити ймовірність деяких затяжних захворювань.
3. Чи допомагає оливкова олія зменшити жирові відкладення на животі?
Дієти, багаті на оливкову олію, можуть допомогти контролювати вагу і потенційно зменшити кількість жиру. Але пам'ятайте, що олія дуже калорійна, тому для досягнення найкращих результатів краще замінити інші жири у своєму раціоні оливковою олією і дотримуватися поміркованості.
4. Чим корисна оливкова олія?
Оливкова олія має протизапальні, антиоксидантні та корисні властивості жирів, які допомагають боротися з хронічними захворюваннями.
Підсумок
Оливкова олія, яку отримують з самих плодів, є потужним джерелом мононенасичених жирних кислот. Ці жирні кислоти мають протизапальну та холестеринознижувальну дію. Оскільки оливкова олія першого холодного віджиму є основним продуктом на кухні, її потенційні переваги для здоров'я охоплюють цілу низку поширених проблем зі здоров'ям, від діабету до високого кров'яного тиску та серцевих захворювань. Арсенал антиоксидантів, що містяться в оливковій олії, а також корисні жири та протизапальні властивості розширюють її потенціал для зміцнення здоров'я.
Це неперевершене поєднання переваг може допомогти зменшити атеросклеротичні бляшки та захистити ваш організм від шкідливих речовин, пов'язаних з довгостроковими вразливими факторами, такими як рак, зниження когнітивних функцій, аутоімунні розлади та проблеми з серцем.
Багата на олеацин, олеокантал і вітамін Е, оливкова олія першого холодного віджиму - це джерело корисних для серця жирів. Крім того, вона ідеально поєднується з безліччю продуктів і смаків - наприклад, з пасерованими овочами, випічкою, заправками для салатів, смаженою картоплею фрі і т.д.
